הרפיית שרירים הדרגתית (Progressive Muscle Relaxation)

שיטות שונות להרפיית מתחים מבוססות על חיבור של הגוף והנפש. הפגת המתח הפנימי הנפשי, מורידה את העול של המתח על הגוף עצמו ולהיפך. מרבית השיטות השונות להפגת מתחים, מובילות להרפיית השרירים, ובכך מפיגות גם את המתח השרירי, שלעיתים מלווה את המתח הנפשי[1].

השיטות השונות כוללות בין היתר נשימות עמוקות, מסאז', מדיטציה, טאי צ'י, יוגה, ביופידבק, טיפול במוזיקה ויצירה, ארומתרפיה, והידרותרפיה[1].

הרפיית שרירים הדרגתית (PMR), הקרויה גם הרפיית שרירים פרוגרסיבית, מתרכזת בכיווץ והרפיה של קבוצות שרירים שונות תוך כדי תרגול נשימות. לפי השיטה, ברגע שהגוף נמצא ברגיעה, תחושת החרדה מופגת[2].

תרגול של טכניקות להפגת מתחים עוזרות בתחומים רבים. בין היתר התרגול עשוי לעזור בהאטת קצת הלב, בהפחתת לחץ הדם, בהאטת קצב הנשימה, בשיפור העיכול, בשמירה על רמות סוכר נורמליות בדם, בהפחתת פעילות הורמוני לחץ (כמו קורטיזול), בהגברת זרימת דם לשרירים גדולים, בהפחתת מתח בשרירים ובכאב כרוני, בשיפור יכולת הריכוז ומצב הרוח, בשיפור איכות השינה, בהפגת תשישות, בהפחתת כעס ותסכול ובשיפור תחושת הביטחון העצמי והיכולת להתמודד עם בעיות[1].

shutterstock | By fizkes

מתי מתבצע

הטיפול בהרפיית שרירים הדרגתית עוזר לאנשים הסובלים ממתח נפשי, במיוחד כאשר המתח מוביל לכאבים בגב או בצוואר. השיטה מסייעת בהרפיית שרירים אשר נובעת מעומס רגשי ונפשי[2].

הכנות לטיפול

לביצוע הטיפול אפשר להשתמש בקלטות מוכנות מראש אשר עוזרות להתמקד בכל קבוצת שריר בסדר הנכון, או פשוט לשנן את הסדר לביצוע התרגילים[2].

יש לבחור מקום נטול הסחות לביצוע התרגיל, בו ניתן לשכב ולהתמתח בנוח[2].

בזמן הטיפול

קבוצות השרירים עליהם עובדים, אופן הקיבוץ והסדר שלהם[2]:

• ידיים – אגרוף.
• מפרק שורש כף היד והאמות – יישור היד וקיפול שורש כף היד אחורנית.
• השריר הדו ראשי והזרוע העליונה – אגרוף הידיים, קיפול היד במרפק, והפעלת השריר הדו ראשי (לעשות כמו פופאי).
• כתפיים – משיכה של הכתפיים למעלה כלפי האוזניים.
• מצח – כימות המצח לפרצוף זועף.
• סביב העיניים וגשר האף – לסגור את עיניים בעוצמה.
• לחיים ולסת – חיוך רחב ככל האפשר.
• סביב הפה – קיבוץ השפתיים חזק.
• גב וצוואר – ללחוץ את החלק האחורי של הראש כלפי הרצפה או משענת הראש.
• קדמת הצוואר – לגעת בחזה עם הסנטר.
• חזה – לקחת נשימה עמוקה ולהחזיק למשך 4-10 שניות.
• גב – הקשתה של הגב הרחק מהרצפה או משענת הכיסא.
• בטן – להכניס את הבטן חזק.
• אגן ועכוז – לקבץ את הישבן חזק.
• ירכיים – קיבוץ חזק של הירכיים.
• רגל תחתונה – כיוון הבהונות כלפי הפנים ואז לצד השני תוך קיפול הבהונות.

שלבי התרגול[2]:

• שאיפה, תוך קיבוץ קבוצת השרירים הראשונה, למשך 4-10 שניות.
• נשיפה, הרפיה בבת אחת ובאופן מוחלט של קבוצת השרירים.
• מנוחה של 10-20 שניות.
• מעבר לקבוצת השרירים הבאה.
• בזמן התרגול, יש לנסות ולשים לב לתחושה של השרירים כאשר הם מקובצים וכאשר הם רפויים.

אחרי הטיפול

כאשר מסיימים לעבוד על כל קבוצות השרירים – סופרים אחורה 5...4...3...2...1, על מנת להשיב את הריכוז חזרה להווה[2].

סיכונים

הטיפולים להרפיה והפגת המתח הם בגדר רפואה משלימה ואינם מיועדים למצבים רפואיים ולמחלות של השרירים. כמו כן, הם אינם מחליפים טיפול רפואי ובמקרים של הפרעות נפשיות אינם מחליפים טיפול פסיכולוגי ו/או פסיכיאטרי[1].

תוצאות הטיפול

השימוש בשיטות הרפיה דורשות תרגול רב, ועם התרגול תתפתח המודעות למתח שבשרירים ולהרגשה הגופנית של המתח הנפשי. בשלב שבו ניתן להבחין ולהבין את האופן שבו הגוף שלנו מגיב למתח נפשי, אפשר לעבוד בצורה יותר ממוקדת, כך שברגע שחשים במתח ניתן להפיג את המתח הנפשי באופן יותר מידי, ולמנוע החמרה של הכאב[1].

[1] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

[2] https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225