5 דרכים שימנעו עלייה במשקל לאחר הפסקת עישון

נתונים שפרסם משרד הבריאות לרגל יום העישון הבינלאומי מעלים תמונה קשה: 8,000 ישראלים מתים מדי שנה בעקבות נזקי העישון, והנזק למשק נאמד בכ-13 מיליארד שקלים. עוד עולה מהדו"ח כי שיעור המעשנים הבוגרים בישראל עומד על כ-19.8%, וכי הירידה בשיעור המעשנים מהשנים האחרונות - נבלמה.  

קראו עוד: האונה המסתורית במוח שמקשה עליכם להפסיק לעשן

עישון הוא סיבת המוות הניתנת למניעה המובילה בעולם לתמותה ותחלואה. עישון הוא גורם סיכון לסרטן ריאות ומחלת ריאות כרונית, סרטן הפה וסרטנים נוספים, מחלות טרשתיות ולבביות, סוכרת, מחלות מעי מסויימות וסרטן צוואר הרחם בנשים. לפיכך, הפסקת עישון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשפר את בריאותנו. אך בשל העובדה שבמקרים רבים נלווית לתהליך הפסקת העישון תופעת העלייה במשקל, רבים חוששים לעשות את הצעד הדרוש ולהפסיק. 

כיצד הפסקת עישון גורמת לנו לעלות במשקל? 

הקשר בין הפסקת עישון לעליה במשקל ידוע כבר שנים רבות. הניקוטין אשר מצוי בסיגריות גורם לדיכוי תיאבון, לאכילת ארוחות קטנות יותר ולמרווחים גדולים יותר בין הארוחות, ולכן הפסקת צריכתו גורמת לעליה בתיאבון.

-העישון מזרז את פעילות המעי וגורם למעבר מהיר של המזון בו, ללא ספיגה מלאה של חומרים תזונתיים. הפסקת העישון גורמת לשהייה ממושכת יותר של המזון במעי.

 

-מנגנון נוסף המוצע הוא שניקוטין מעלה את הפרשת הנוירו-טרנסמיטרים סרוטונין, דופמין ונוראדרנלין במוח, מה שיכול להסביר את פוטנציאל ההתמכרות שלו מצד אחד וגם את הירידה בתיאבון מצד שני, כיוון שאכילה מפעילה גם היא את אותם מנגנונים שמופעלים על-ידי הניקוטין במוח. בנוסף מחקרים הראו שסרוטונין באיזורים מסויימים במוח גורם לירידה בתיאבון. לניקוטין יש קשר גם להורמונים אחרים המווסתים את התיאבון, דוגמת לפטין.

 

-מחקרים חדשים מראים שניקוטין מגביר את הקצב המטבולי הבסיסי של גופנו (BMR), והפסקת העישון גורמת לירידה של עד 16% ב-BMR. אולם החוקרים מדווחים שירידה זו יכולה להסביר עד 40% בלבד מהעליה במשקל לאחר הפסקת העישון.

 

-הסבר נוסף לעליה במשקל קשור לכמות השומן הנשרפת בגוף. אנשים מעשנים משתמשים יותר במאגרי השומן שלהם לאנרגיה בזמן שאינם אוכלים (הרי ניקוטין גורם לירידה בתיאבון). עם הפסקת עישון, פחות שומן מתבזבז לצורך אנרגיה.

חשוב לציין שהפסקת עישון הינה משמעותית לבריאות הרבה יותר מהעליה במשקל. מחקרים עדכניים מדווחים על עליה של עד חמישה קילוגרמים לאחר הפסקת עישון, כשרוב המשקל עולה בשלושת החודשים הראשונים לאחר ההפסקה. זכרו שההישג החשוב הוא שיפור מיידי וממושך בבריאות הלב, כלי הדם, הריאות ולמעשה כל הגוף. זהו הניצחון האמיתי שלכם.

כיצד ניתן למנוע את העליה במשקל לאחר הפסקת עישון? 

1.  שמרו על תפריט מאוזן

הקפידו על ארוחות מסודרות ומנות בגודל סביר, אכלו לאט ותהנו מהאוכל. אל תפצחו בדיאטה קשה במיוחד, פן תתיאשו ותחזרו לעשן.

2. הימנעו מנשנושים

אם בעבר הצורך ל"משהו בפה" נפתר על-ידי עישון סיגריה, עליכם למצוא תחליף בריא: שתו מים, לעסו מסטיק ללא סוכר, או אכלו ירק כגון גבעול סלרי או מקלות גזר, שגם אפשר לקחת לעבודה בנוחות. המנעו מאכילת קלוריות ריקות ולא בריאות כמו חטיפים מעובדים רווי שומן ומלח, עוגות ומאפים. הגבילו את כמות האגוזים והשקדים, שכן הם מכילים הרבה שומנים (10-12 יחידות ביום מספיקות).

3. פעילות גופנית

 פעילות גופנית תסייע להעלאת ה-BMR, ותגרום להרגשה טובה יותרף כיוון שבעת פעילות גופנית יש שחרור של אנדורפינים, וכן הפעלת מנגנונים הקשורים לסרוטונין, דופמין ונוראדרנלין במוח, כולם קשורים לשיפור במצב הרוח. כמו כן, הפעילות הגופנית יכולה למנוע את השיעמום הגורם לנו לנשנש. עם זאת, מחקרים לא הצליחו להוכיח באופן חד משמעי שפעילות גופנית מונעת את העליה במשקל לאחר הפסקת עישון.

4. טיפולים תרופתיים

ישנם טיפולים תרופתיים המסייעים לגמילה מעישון: הטיפולים הנפוצים ביותר להפסקת עישון הם תחליפי-ניקוטין כמו מסטיק ניקוטין או מדבקת ניקוטין, ותרופות שונות כגון בופרופיון ("זייבן"), פלואוקסטין, וורניקלין. מחקר מקיף ועדכני מהשנה האחרונה מציין שהטיפולים האלו מסייעים לשמירה על המשקל או מקטינים את העליה במשקל לאחר הפסקת עישון, בעיקר השימוש בתרופה בופרופיון. אולם עם הפסקת הטיפול, יש חשש לעליה כלשהי במשקל. התייעצו עם הרופא המטפל לפני נטילת התרופות.

5. קבלו עידוד ותמיכה מהקרובים לכם

שתפו את חבריכם במאמצים שלכם להימנע מעישון, וספרו על חששכם מעליה במשקל. כך תוכלו לקבל את עזרתם, לשפר את מצב הרוח שלכם ולהמנע מהכמיהה למזון מנחם או לסיגריה נוספת.