עוברים לטבעונות? המדריך לטבעוני המתחיל

אנו רואים כיום עליה במודעות לתזונה טבעונית, נטולת מזון מן החי, הן מטעמים בריאותיים והן מטעמים אידיאולוגים. הטבעונות נולדה כחלק מהכרה בקשר הישיר שבין התזונה שלנו לבריאותנו. ואמנם את המעבר הבריא לטבעונות, מומלץ לעשות עם תשומת לב לקווים מנחים ובאופן מושכל.

עולם המדע מנסה לבדוק מהם רכיבי התזונה אשר בצריכה עודפת מעלים את שיעורי התחלואה והתמותה. מה שידוע ומוכח הוא, שאכילה מרובה של שומן רווי המצוי בבשר, מוצרי חלב עתירי שומן, מזון מטוגן ומזון מעובד, מעלה את הסיכון למחלות לב ולסוגי סרטן מסויימים ובהקשר לסרטן נדגיש את מוצרי הבשר העשירים בשומן כגון בשר אדום ואיברים פנימיים.

הדיאטה האחרונה אשר נחקרה בהקשר זה היא "הדיאטה הים תיכונית", הדוגלת בתזונה סמי-צמחונית וכן משלבת מזונות מן החי, אך בצריכה מתונה ולא מוגזמת. הבסיס לדיאטה הים תיכונית הוא צריכת דגנים מלאים, דגים, פירות, ירקות ושמן זית כבסיס ובמינון נמוך יותר ביצים, עוף ומוצרי חלב.

טבעונות היא תזונה אשר אינה מכילה מזון מן החי קרי מוצרי חלב, בשר, דגים וביצים. ישנם טבעונים אשר בנוסף לכך נמנעים ממזון מעובד וממזון לא מבושל. דיאטה טבעונית כוללת בעיקר דגנים, קטניות ירקות, פירות, סויה, אגוזים ושקדים.

מהם היתרונות בתזונה המבוססת על טבעונות?

• דלת שומן ושומן רווי בפרט (הנמצא בעיקר במזון מן החי)

• דלה בכולסטרול

• עשירה בסיבים

• עשירה בוויטמינים, מינרלים (בשל צריכת פירות וירקות מוגברת)

• סיכוי נמוך יותר לשומנים בדם, יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב והשמנה.

עם זאת, חשוב להיות מודעים למספר דגשים ברגע שמסירים מזון מן החי מהתפריט:

• מחסור בויטמין B12, המצוי בעיקר במזונות מן החי, בביצים ובבשר.

• מינרל הברזל נספג טוב יותר בעיקר במוצרי בשר מסוג בקר והודו.

• מינרל הסידן (המצוי בכמות הגדולה ביותר במוצרי חלב) מצוי במזונות מן הצומח כגון טחינה, תאנים יבשות, כרוב, ברוקולי, פטרוזיליה, אך בכמות קטנה הרבה יותר ביחס למוצרי חלב.

• חומצות שומן מסוג אומגה 3 מצויות בעיקר בדגי ים וצריכתן נמצאה קשורה למניעה של מחלות לב, התפתחות קוגניטיבית של העובר ברחם האם, ירידה בשיעור בדיכאון, הורדת הדלקת בגוף.

• חומצות אמינו חיוניות הנחוצות למערכת האימונית, שרירי השלד, מהוות מצע לבניית הורמונים ואנזימים חשובים, מצויות בעיקר במזון מן החי.

ישנן אוכלוסיות אשר רכיבי תזונה כגון חלבון, סידן וברזל הן קריטיות להתפתחותן, כמו למשל:

ילדים ומתבגרים – זקוקים לתפריט עשיר בקלוריות ורב בחלבון ובסידן ,במידה והתפריט איננו מספק לאורך זמן תתכן פגיעה בגדילה האורכית ואיחור בהתפתחות המינית.

נשים בהריון ונשים מניקות - מלכתחילה חשופות לחסר B12 וברזל והימנעות שלהן מביצים ובשר עשויה להגביר את החסרים ולהוביל לאנמיה קשה.

ספורטאים מקצועיים – זקוקים ליותר קלוריות, חלבון וברזל ולעיתים תזונה טבעונית איננה יכולה לעמוד בדרישות הגוף.

לאור זאת, למי שרוצה להפוך לטבעוני, להלן מספר טיפים חשובים שיכולים לעזור במעבר לתפריט טבעוני -

• חשוב מאוד שהתפריט הטבעוני שלכם יהיה מגוון על מנת להשלים את מקורות החלבון, הוויטמינים והמינרלים. שילוב של דגנים (אורז/קוסקוס/לחם) וקטניות (עדשים/אפונה/גרגירי חומוס) יעלה את הערך הביולוגי של החלבון ואת כמות החלבון הכללית בתפריט שלכם.

• אגוזים ושקדים מהווים מקור לסידן, אומגה 3 ואבץ, אך זכרו כי צריכה מרובה של שומנים בתפריט, אפילו ממקור בריא, איננה מומלצת. שימו לב לכמות היומית שלכם, מנת אגוזים ושקדים תכיל כ-8 יחידות שקדים ו-4 חצאים של אגוזי מלך.

• לילדים ומתבגרים חשוב מאוד להיוועץ באיש מקצוע אשר ירכיב תפריט טבעוני מסודר ומאוזן העונה על כל הדרישות התזונתיות.

• את הסידן מומלץ להוסיף לתפריט טבעוני בצורה של תוסף (בהוראת רופא או דיאטנית) מכיוון שבלתי אפשרי להגיע לכמות הסידן המומלצת רק דרך שקדים, טחינה, פירות יבשים וירקות ירוקים. המלצה זו בעיקר רלוונטית לילדים ונוער אשר זקוקים ל-1,300 מ"ג סידן ביום.

לסיכום – היו מודעים לרכיבי התזונה אשר עלולים להתפתח לחסרים בתזונה טבעונית, גוונו את מזונותיכם והקפידו אחת לשישה חודשים לערוך בדיקות דם תקופתיות לאיתור חסרים.

מאת: מירי חדד, דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט