אכילה רגשית - הבנה וטיפים להתמודדות

משחר האנושות מזון היווה מענה רגשי ולא רק ביולוגי, לתחושת הרעב. יש מועדים בהם האוכל הוא חלק ממערך רוחני, למשל בחגים, בשבתות או בסעודות מצווה, ואז אנחנו יוצרים חיבור בין השמחה והקדושה של היום לבין אכילה. מדי פעם בחיי היומיום, אחרי שהיה לנו יום לא טוב או בנסיבות אחרות, אנחנו יכולים לומר שאנחנו מפצים עצמנו ב'ארוחה טובה', או לומר אחרי יום עבודה קשה, ש'אנחנו צריכים משהו מתוק'.

קורה שאנחנו שבעים ועדיין מוצאים את עצמנו לוקחים עוד חטיף, ממתק או מנה בארוחה. יכול להיות שאנחנו מנסים לנחם את עצמנו על תחושה רעה שאנו מרגישים באמצעות אכילה. הבעיה היא שהאכילה נושאת על כתפיה תפקיד שהוא מעבר ליכולותיה - אכילה יכולה להזין, אבל לא מסוגלת לרומם אותנו בטווח הארוך, אלא, לכל היותר, בטווח קצר.

זו הסיבה לכך שלרוב, אחרי שהשתמשנו בדפוס של אכילה רגשית, אנחנו מתמלאים ברגשות אשמה וחרטה על כך שפנינו לאכילה במקום לפתור את הבעיה האמתית. גם התדמית שלנו בעיני עצמנו נחלשת.

לכולנו יש קשר רגשי עמוק לאכילה, משום שכבר בהיותנו תינוקות, יחסי הגומלין העיקריים בינינו לבין אמנו התבטאו באכילה. בשלב הזה הורים יכולים לומר לילדם כל הזמן עד כמה הוא חמוד ומקסים, אבל הילד אינו מבין עדיין את המילים. הוא כנראה מבין שמרעיפים עליו חיבה, הוא כנראה שם לב לחיוך ולטון הנעים בו דברים נאמרים ולכן, כנראה משער שמדובר בדבר חיובי. אבל כשהתינוק רעב, ואז ההורה, לרוב האם בגיל הינקות, מאכיל אותו והוא מרגיש שבע, האוכל מתקשר במוחו לחום, לאהבה ולקשר עם אדם קרוב ואהוב.

לפעמים, בגילאים מאוחרים יותר, אכילה וארוחות משפחתיות יכולים להפוך למוקד של מאבקי כוחות. למשל, כשההורים מנסים להכריח את הילד לאכול והוא לא אוכל, או אוכל באופן לא נקי, לא מנומס או מהר מדי, דבר שעליו ההורים מעירים לו שוב ושוב. הילד זוכה כך להרבה תשומת לב, אומנם תשומת לב שלילית של הערות וביקורות, אבל לילד גם תשומת לב כזו יכולה להיות משתלמת ולהניע אותו להתמיד באותה ההתנהגות. הילד עלול לדבוק בהתנהלות סביב האכילה, שגורמת להוריו להפנות אליו תשומת לב שלילית ועם הזמן עלול להתקבע אצלו דפוס בלתי רצוי של סגנון אכילה.

לעיתים, הורים משתמשים באוכל כאמצעי נחמה – הילד בוכה וההורים מציעים לו בתגובה גלידה או סוכרייה. סוג זה של יחסי הגומלין מלמד מעביר לילד מסר שאוכל הוא מקור לנחמה על תחושות רגשיות נעימות שליליות ולא רק מקור תזונה.

מחקרים מצביעים על כך שילדים להורים סמכותיים שניהלו בית בו התקשורת הייתה פתוחה (הילדים יכלו ואף עודדו אותם לדבר על הרגשות שלהם) נטו הרבה פחות לעבר אכילה רגשית.

מחקר אחר הציע כי אנשים בעלי אינטליגנציה רגשית גבוהה סובלים פחות מאכילה רגשית, משום שכאשר הם סובלים מחרדות, ממתח, מכעסים, מחרטות ועוד, הם לא מדחיקים את הרגשות על ידי אכילה, אלא מספיק חזקים ויעילים כדי לפתור את הבעיה שהולידה את התחושה הקשה. כך, לא זקוקים לאכילה כדי להעלים את הרגשות השליליים.

מחקרים אחרים מראים כי אנשים לאין להם רשת תמיכה חברתית נוטים לפנות לעיתים קרובות לאוכל כמקור עידוד ונחמה. זוהי הדרך שלהם לברוח מהמציאות הקשה לתגמול שמספק האוכל.

בבואנו לנסות לפתור בעיה של אכילה רגשית, אין זה מספיק לעסוק רק בהיבט הטכני של האכילה, אלא חובה לטפל בשורשי הבעיה, כלומר, ביכולת לשאת רגשות שליליים, ביכולת לשהות ברגשות השליליים ולא לנסות להדחיק אותם על ידי אוכל.

אדם הסובל מאכילה רגשית שלא מטפל בכך עלול למצוא את עצמו אוכל כמויות גדולות של מזון יחסית לאנשים אחרים. הרגלי אכילה השליליים לא רצויים אלו עשויים ליצור אצלו בעיות בריאותיות קשות מאד, כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב, סוכרת, מחלות של כיס המרה, בעיות שינה, נטייה לעייפות וסוגי סרטן שונים.

הרגלי אכילה לא בריאים ולא רצויים מתפתחים, לעיתים קרובות, בשל אכזבה ממערכות יחסים בעברו של האדם הסובל מאכילה רגשית. לפעמים, הפרעות אכילה קשורות לדפוסים שליליים שנוצרו במערך התקשורת בין בני המשפחה. למשל, דפוס של תלות רבה מדי בין הילד להוריו או של תלות של ההורים בילד. למשל, מצב בו ההורים לא מסתדרים ביניהם והילד מרגיש זאת ומנסה לעזור - לעודד או להרגיע, או שתת המודע שלו מייצר בעיות בתגובה למתח – הילד נעשה חולה, מדוכא, חרד וכדומה, ובכך הוא מסיט את תשומת הלב של ההורים אליו בכדי לשמר את המסגרת המשפחתית.

לעיתים אכילה רגשית נובעת מהזנחה רגשית של הילד מצד ההורים ומחוסר עניין שלהם בו ובשלומו. במקרים מסוימים גם כשהילד מנסה להביע עצמו ואת רגשותיו, ההורים עלולים לא לתת לכך מקום. יחסים כאלו עלולים ליצור חלל רגשי שיגרור צורך של הילד למלא עצמו, אם לא בהערכה ובחיבה, אז לפחות באוכל.

לעיתים הילד סובל מחודרנות רבה מדי מצד ההורים. הוא מספר מה הוא מרגיש, למשל, שהוא עצוב כי לא הצליח במבחן והוריו אומרים לו שאין סיבה שירגיש עצוב, או שאסור לו להרגיש כך. אמנם היינו שמחים אם הילד שלנו לא ירגיש רע אף פעם, אבל זה לא סביר - כל אדם מרגיש לעיתים רגשות שליליים וחשוב להתמודד איתם ולא להדחיקם. אם ההורים ינסו – מתוך כוונה טובה – לשכנע את הילד שלא רע לו, או יגידו לו לא להרגיש את מה שהוא מרגיש, הם בעצם חודרים לתחום הרגשות שלו ומבטלים אותם. התנהגות כזו מובילה את הילד לחשוב שלא נכון להרגיש כפי שהוא מרגיש ומשם נוצר צורך לדחוק את הרגשות שלו ולבטל אותם, לפעמים על ידי אכילה.

כאשר במקום להתמודד עם תסכולים, אכזבות, כעסים, ייאוש או שעמום, אנחנו מנחמים את עצמנו באמצעות אוכל, פותר אנחנו לא פותרים את הבעיה בגללה אנו חווים רגשות שליליים, אלא רק מוסיפים בעיות אחרות לחיינו. אנחנו עשויים לא להיות מסוגלים להרגיע עצמנו כשאנחנו עצבניים אלא אם נאכל משהו, להיות מאוכזבים מעצמנו ובמקום לשפר ולקדם את היכולות שלנו, להמיר עשייה זו באכילה וכדומה. כך, אנו נמנעים מהתמודדות פעילה והתגברות על הקשיים.

אם זה היה מתחיל ונגמר באכילה, אולי זה לא היה כל נורא, אבל לרוב, לאחר האכילה צפים רגשות אשמה וייאוש. אנחנו מאוכזבים מכך שלא הצלחנו להתגבר על דחפי האכילה. לעיתים זה פוגע בתדמית שלנו בעיני עצמנו, אנחנו מרגישים שאנחנו לא חזקים מספיק בשביל להתגבר ולהתמודד עם רגשות ובמיוחד מרגישים רע כי לרוב האכילה הרגשית מתבטאת באכילת מאכלים לא בריאים ולא מזינים.

נגיד שהבנו שאנחנו אוכלים באופן הפוגע לנו בבריאות ובדימוי העצמי. אבל מה ניתן לעשות? בחלק זה תמצאו מהם הגורמים השונים לאכילה רגשית ועבור כל אחד מהם - מה אפשר לעשות בכדי לשבור את הדפוס ולחזור לאכול בשביל לחיות, במקום לחיות בשביל לאכול.

כאשר מתחילים תהליך של מעבר לתזונה בריאה או של דיאטה, השינוי הוא בראש ובראשונה בחשיבה שלנו. כלומר, אנחנו מדמיינים לעצמנו איך נהיה בעקבות השינוי בהרגלי האכילה. למשל, איך נהיה אנרגטיים יותר, אחראיים יותר, יוזמים יותר, אוהבים ומכבדים את עצמנו יותר וכך גם אחרים יכבדו אותנו.

בצורה זו אנחנו יוצרים הזדהות עם התהליך ומרגישים שמשתלם לנו רגשית לעשות את השינוי. זה מה שייצור אצלנו מוטיבציה לשינוי, משום שכאשר אדם עושה שינוי מעשי-טכני, אך לא מזדהה איתו רגשית, הוא מבצע שינוי שבבסיסו הוא זמני. הוא צובר תחושות כמו תסכול ומרירות אשר עלולות להכשיל אותו ולמנוע ממנו להמשיך ולשפר את הרגלי האכילה הרגשית.

אחרי שהבנו זאת, אפשר לעבור לשלב הבא.

זיהוי ההבדלים בין רעב גופני לרעב נפשי המוביל לאכילה רגשית

- רעב גופני מרגישים בעיקר בגוף בעוד שרעב פסיכולוגי מרגישים בעיקר בראש ובדמיון.

- רעב גופני מתפתח באופן מדורג, לרוב כמה שעות לאחר הארוחה. רעב נפשי מופיע בפתאומיות, ללא קשר לזמן שעבר מאז הארוחה, בדרך כלל בשל רגשות כמו מתח, חרדה, התרגשות, שעמום ועוד.

- רעב גופני נעלם כאשר האדם שבע בעוד רעב רגשי לא יודע שובע.

ניהול הרגשות שלנו

עוד דבר שיש לשים לב אליו הוא הצורך לנהל את הרגשות שלנו במקום להיות מנוהלים על ידם. כשאנחנו מרגישים משועממים, הרגש הוא בעצם מעין סימן שאומר לנו כי אנחנו צריכים להוסיף משמעות לחיים, להכיר אנשים חדשים או ליצור חוויות. כשאנחנו מרגישים לחוצים, זה סימן שאומר שהגיע הזמן לנהל את לוח הזמנים שלנו בצורה אחרת. כשאנחנו מרגישים חרטה, זהו סימן שהגיע הזמן לקחת אחריות על תחומים בחיינו שאולי אנחנו נוטים להזניח.

חשוב שנזכור כי הרגש הוא לא אויב, אלא נועד לבשר בשורה. הרגש מסמן לנו מה לא עובד בחיים שלנו ומה טעון שיפור. אם נזכור את זה, לא נפחד מהרגש ולא ננסה להשתיק ולהדחיק אותו באמצעות אכילה, אלא נתמקד במשמעות ובמסר של הרגש.
 

תרגלו השהייה

לעיתים קרובות אנחנו לא שמים לב לכך שיש מרווח זמן בין רגש לתגובה. כלומר, אנחנו פועלים ברגע שמתעורר רגש חיובי או שלילי ונוצר טשטוש של הגבול בין רגש לתגובה. זה גורם לכך שאנחנו נקלעים שוב ושוב לסיטואציות בהן אנחנו מנוהלים על ידי הרגשות שלנו, אשר עלולים, בין היתר, לעורר דחף לאכילה בלתי נשלטת. 

זאת הסיבה שעדיף לא להגיב מיד כשמרגישים דבר מה, אלא לנסות לשהות לפעמים ברגש כדי שנוכל לשנות את דפוסי התגובה האוטומטיים שלנו. כשאנחנו כועסים, יכול להיות שייווצר לנו דחף לתקוף. כשאנחנו עצובים, יכול להיות שייווצר לנו דחף להתכנס. כשאנחנו מתביישים, יכול להיות שייווצר לנו דחף להסתתר. כדי להרגיל עצמנו לא להגיב מיד כשהרגש מופיע, ננסה לשהות עם הרגש אפילו רק לדקה או שתיים, ואם עדיין נרצה - אפשר לאכול, אבל לפחות מתוך מודעות לעובדה שאנחנו אוכלים מתוך רגש ולא מתוך רעב. אפילו רק מעשה קטן כזה יוכל לחזק אותנו ויגרום לנו לשים לב לתהליך האוטומטי במוחנו שבו לא נעשית הבחנה בין אכילה רגשית לאכילה שנובעת מרעב גופני.
 

לא לאכול חברתית

אפשר לקבל החלטה שפעם בשבוע אנחנו יושבים עם אדם אחר שאוכל, מבלי שאנחנו נאכל, אלא אולי רק נשתה דבר מה. אנחנו נשהה בחברת אותו אדם באופן קבוע ובכך נרגיל את המוח ואת הנפש שלנו שלא כל פעם שמישהו אוכל לידנו זה אומר שגם אנחנו צריכים לאכול.

ניהול רישום

כלי נוסף שיכול לעזור לנו הוא לרשום בסוף כל יום את כל הזמנים בהם אכלנו במהלך היום.
כדאי להכין שני טורים – בטור הראשון לרשום מה אכלנו ובאיזו שעה ובטור השני לרשום את הרגש שנלווה לאכילה. למשל, בטור הראשון נכתוב חטיף בשעה 11.00 בבוקר ובטור השני נכתוב לחץ בגלל עומס בעבודה. לאחר מכן, נרשום בטור הראשון חטיף בשעה 15:30 ובטור השני נרשום קנאה.

רשימה זו תמחיש לנו עד כמה אנחנו אוכלים אכילה רגשית, כי המנגנון של רגש שמיד לאחריו מגיעה תגובה פועל בצורה כה אוטומטית, שלעיתים קרובות קשה לשים לב לאופן בו הוא שולט על התנהגותנו.
אם נקפיד להכין רשימה יומית אפילו למשך שבוע אחד בלבד, כבר נהפוך להיות הרבה יותר מודעים לאכילה הרגשית שלנו.

בשלב הבא ננסה לרשום לצד כל רגש בטור השני של הרגשות, מה יכולנו לעשות במקום להגיב באכילה רגשית. למשל, לצד לחץ אנחנו יכולים לכתוב שיכולנו לחלק את המטלות שלנו, לעשות הפסקות קצרות, לשמוע מוזיקה, ועוד.

אחר כך ניגש לרגש הקנאה – אנחנו יכולים לכתוב שיכולנו להתמקד באדם בו אנחנו מקנאים ודווקא ללמוד ממנו. אם מדובר בהישגים במערכות היחסים במשפחה, לדוגמה, אנחנו יכולים לגייס את הכלים שהוא גייס או ללמוד מאחרים בכדי שנוכל להגיע למקום בו נרגיש מרוצים ושלמים עם עצמנו בתוך המערך המשפחתי שלנו.

יצר של הרס עצמי

מההיבט הפסיכואנליטי, אכילה רגשית היא סוג של יצר הרס עצמי - אדם פוגע בעצמו באמצעות אכילה לא מסודרת, אוכל לא בריא, פגיעה בזהות ובדימוי העצמי שלו. למה? אכילה רגשית כאילו באה להזכיר לנו שאנחנו לא מספיק יצירתיים ויעילים, שאנחנו יכולים לעשות יותר והורסים לעצמנו, לא מגשימים את עצמנו. כלומר, הזהות והדימוי העצמי שלנו בעיני עצמנו הם לא אידיאליים, והאכילה הרגשית היא סוג של 'עונש' שאנחנו מענישים את עצמנו. אמנם יש מניע חיובי לעונש הזה, התחושה שאנחנו לא יעילים וחשבון הנפש שאנחנו עושים בשל כך, אבל העונש, דימוי הגוף השלילי והבריאות הנהרסת, חמורים הרבה יותר.

זאת הסיבה שיהיה עדיף אם נעשה לעצמו חשבון נפש קצר למשך כחמש דקות - נשב עם דף נייר וננסח לעצמנו מה גורם לנו לכעוס על עצמנו, על מה אנחנו מאשימים את עצמנו שוב ושוב, מה אנחנו מרגישים שלעולם לא נוכל לתקן ועל מה אנחנו מתחרטים, ונתחיל לעבוד על נקודות אלו.

יעילותה של כתיבה

לעיתים קרובות אנשים שואלים אותי למה אני ממליץ לכתוב דברים. אני עונה כי הכתיבה ממקדת אותנו בעוד החשיבה בורחת לנו. בחשיבה אנחנו לא רק מדברים לעצמנו, אלא גם מדמיינים, שומעים קולות ואפילו ישנם כאלו שמריחים ריחות. בחשיבה ישנן יותר מדי חוויות. בכתיבה אנחנו ממוקדים יותר.

אבל אל תאמינו לי. נסו בעצמכם. תחשבו במשך דקה על מה שאתם מתכננים לעשות מחר. כעת, במשך שתי דקות, תרשמו מה אתם מתכננים לעשות מחר. שימו לב להבדל הענק בתוצאה שקיבלתם.

קונפליקטים

לפי טענה נוספת, אכילה רגשית מתפתחת מתוך הצורך לחפות על קונפליקטים שאדם חווה, בין אם אלו קונפליקטים במשפחה, בחברה, בעבודה או בכל מיני תחומים בהם הוא מרגיש לא שלם עם עצמו, או שהוא אינו נאמן לערכים שלו. האכילה הרגשית מהווה, אם כך, דרך עבור האדם לפצות את עצמו, כך שהוא יכול לשכוח את הנושאים החשובים והערכיים בחייו דרך אכילה שמדגישה את ההיבט החומרי בלבד. עצם המודעות לכך היא חשובה לכשעצמה. מעבר לכך, אם נוכל להוסיף לחיינו מימדים של משמעות, רוחניות ועוד, הם יעצימו ויחזקו את החלקים הפחות חומריים בנו.