נכנסים לכושר: מה חשוב לדעת לפני שמתחילים לרוץ

בשנים האחרונות, פופולריות הריצה עולה משמעותית - לבד או בקבוצה, כחלק ממרתונים חגיגיים או כפעילות ספורט במקום העבודה. בניגוד לענפי ספורט שונים שכרוכים בעלות, בין אם מנוי לחדר כושר או בריכה, ציוד ספורט כמו אופניים ועוד, ריצה מצריכה הוצאה מינימלית בלבד ומשפיעה בצורה משמעותית על הבריאות

ריצה מתאימה לסוגים רבים של מתאמנים, ניתן לבצע אותה בכל גיל ובכל ימות השנה, והיא מאפשרת לשפר את היכולת הגופנית באופן מהותי וליהנות גם מהיבטים בריאותיים חיוביים - פיזיולוגיים ונפשיים. ריצה מסייעת להפחתת הרקמה השומנית, עלייה במסת המינרלים בעצם, שיפור בניצול הסוכר בדם, שיפור בתנועתיות מערכת העיכול, הפחתת לחץ הדם במנוחה, שיפור בפרופיל שומני הדם, שיפור בתפקוד מערכת לב, ריאה וכלי דם, שיפור בתפקוד היומיומי ועוד. אך לא רק על הגוף משפיעה הריצה לחיוב, אלא גם על הנפש: ריצה של חצי שעה לפחות משחררת אנדורפינים שגורמים לתחושה טובה במיוחד, בעיקר אחרי הפעילות. 

אך לפני שתלבשו את בגדי ספורט קלילים ותנעלו את נעלי הריצה, חשוב לשים לב לנקודות הבאות שיהפכו את הריצה ליעילה, בטוחה ומהנה:

אל תתעלמו מבעיות רפואיות. חשוב לשים לב לבעיות רפואיות מסוגים שונים, כמו בעיות גב, ברכיים ומחלות שונות לרבות יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב ועוד. במקרים אלו, ייתכן שמומלץ לבחור בפעילות אירובית אחרת ובהמשך, עם שיפור המצב הבריאותי, לשלב גם ריצה. 

שימו לב למשקל. רצים בעלי משקל הגבוה ב- 15 ק"ג מהמשקל המומלץ עבורם, עלולים לגרום לעלייה גבוהה בעומס על מערכת השלד-שריר ולא בטוח כלל שריצה היא הפעילות המתאימה להם. בנוסף, השמנה גורמת במקרים רבים לביצוע הריצה באופן לא מדויק ומכאן הדרך לפציעה קצרה. לכן חשוב לבחור את הפעילות ואת תכנית האימונים המתאימה בצורה מושכלת. 

התאימו את הנעליים. חשוב במיוחד להתאים בצורה נכונה את הנעליים שלכם, על אחת כמה וכמה אם אתם כבדי משקל, כדי להפחית את העומס המופעל על הגוף בכל מגע של העקב עם הקרקע בזמן הריצה. כמו כן, יש להחליף את נעלי הריצה אחת לתקופת זמן מסוימת (מומלץ לאחר 800-700 ק"מ של ריצה או הליכה). 

קחו בחשבון את מסלול הריצה. למסלול הריצה השפעה על איכות הריצה והעומס המופעל על השלד. העדיפו משטחים "רכים" כמו דשא, כורכר וחלק ממסילות הריצה המשוכללות המצוידות בבולמי זעזועים טובים, על פני משטחים "קשים" כמו אספלט או מרצפות. 

ריצה בחוף הים (בסמוך לקו המים או בחול העמוק יותר) עלולה להיות בעייתית, בשל מנח כף הרגל. במקרה הראשון, השיפוע של החול הקרוב למים יוצר עומס רב הן על הגפיים העליונות והן על הגפיים התחתונות, במיוחד בריצה ממושכת. לעומת זאת, בריצה על החול העמוק מנח כף הרגל אינו מדויק ולאורך זמן אף בעייתי. 

מה עדיף, לרוץ במסלול הררי או שטוח? ריצה במסלול הררי אינה מתאימה לרצים שאינם בדרגת כושר אירובי גבוהה במיוחד. כמו כן, שינויים רבים בקצב הלב במהלך הריצה אינם מתאימים למתאמנים שאינם מורגלים לכך. 

הקשיבו לגוף שלכם. בואו נודה במציאות – לא כולנו נולדנו להיות אצנים אולימפיים. הגנטיקה נתנה לחלק מאיתנו מבנה גוף מתאים יותר לריצה, ומי שלא נתברך בנתונים של אצנים קנייתים בעלי משקל גוף נמוך, מבנה אתלטי ויכולת מעולה לרוץ מרחקים ארוכים, צריך להקשיב לגוף שלו ולהיות ערני לבעיות אורתופדיות שעלולות לצוץ או לכאבים.

תתחילו לאט ותעלו בהדרגה. רצים בעלי ותק בריצה הם יעילים יותר, חסכוניים בהוצאת אנרגיה ובשל כך מסוגלים לבצע מרחקים גדולים יותר של ריצה. גם אדם שחוזר לרוץ אחרי שנים בהן לא ביצע פעילות גופנית, יחזור מהר יחסית לכושר אירובי משביע רצון. 

לגבי תדירות האימונים, מומלץ לרוץ מדי יום רק במידה שאתם כבר בכושר טוב. למתאמן מתחיל, מומלץ לרוץ 3 פעמים בשבוע ולהעלות בהדרגה לחמש פעמים או אפילו שש. חשוב לציין כי הפסקה של ארבעה ימים בין פעילות אירובית אחת לבאה תביא לנסיגה בשיפור שהשגתם.

מזג אויר – ריצה בחוץ מצריכה התחשבות במזג האוויר: רוח, קור, חום, גשם או אובך.

לרוץ בבוקר או בערב? הזמן הנכון לריצה מדי יום תלוי בכל אדם באופן אישי. אנשי בוקר, שערניים מאוד כבר בתחילת היום, יעדיפו להתאמן בשעות אלה, בעוד שטיפוסי הערב, שנמלאים אנרגיה דווקא בשעות הערב, סביר שיעדיפו להתאמן בסוף היום. 

הקפידו על שינה טובה. לשינה חשיבות רבה בהפחתת מתחים נפשיים ושיפור התוצאות (במיוחד בקרב ספורטאים). שינה טובה בלילה (השינה חייבת להיות בחשכה) חיונית להפרשת מלטונין, הורמון המסדיר את מחזור השינה והערנות, וחשוב לוויסות השעון הביולוגי.