20 טיפים שיגרמו לכם לישון טוב יותר

סובלים מנדודי שינה? מתעוררים באמצע הלילה ומתקשים לחזור לישון? אספנו עבורכם 20 טיפים שימושיים, שישפרו את איכות השינה שלכם ויאפשרו לכם להיות ערניים, יעילים ורגועים יותר במהלך היום

שינה טובה חשובה מאין כמותה. היא הדבר שיקבע איך יעבור עליכם היום שלכם, מה יהיה מצב הרוח וכמובן כמה ערניים תהיו. חוסר בשינה משפיע לא רק על מצבו הפיזי של האדם, אלא גם על מצבו הנפשי ואף יכול להיות מסוכן במקרים מסוימים. בדיוק משום כך אספנו עבורכם 20 טיפים שיעזרו לכם לישון טוב יותר ולטפל בכל ההפרעות שאולי לא ידעתם שקיימות מסביב ונמצאות ביניכם ובין שינה טובה ואיכותית. 

1) אור כחול בחדר השינה – הפריטים הקטנים של החיים המודרניים מזינים את נדודי שינה. מכשירים סלולריים, מחשבי כף יד ושעונים דיגיטליים מפיצים אור כחול שהינו בעל גלים קצרים שעשויים להפריע בשינה. כבו את כל המכשירים החשמליים בחדר השינה וכסו את המכשירים שלא ניתן לכבות כדי להימנע מאור זה.

2) נמנומים קצרים ומזיקים – אם אתם חווים בעיות בשינה נמנומים עשויים להחמיר את המצב. אם נפלה עליכם עייפות נסו לצאת לטיול רגלי, שתו כוס מים קרים או נסו להעסיק את עצמכם. אם בכל זאת אתם מרגישים שאתם חייבים לישון קצת, נסו לישון לא יותר מ-20 דקות וכמה שיותר מוקדם במהלך היום. נמנום במהלך שמונה השעות שלפני שינת הלילה עשוי לחבל בה.

3) השעון הנראה – אם אתם מאלה אשר נוהגים להציץ בשעון כל כמה שעות ולחשב כמה זמן נותר לכם לישון, מיותר לומר שהשינה שלכם סובלת מזה. הסתירו את השעון ואת האור הבוקע ממנו, הכניסו אותו למגירה, שימו אותו מתחת למיטה או בכל מקום אחר הרחק מהעין.

4) כריות לא רק לראש – כאבים קלים בגב התחתון אולי לא יעירו אתכם, אבל יפריעו לשלב השינה העמוקה ולמנוחת הגוף. שימו כרית בין הברכיים כדי לשמור על מנח טוב יותר של הירכיים ולהוריד לחץ מהגב התחתון. אם אתם רגילים לישון על הגב, הניחו כרית מתחת לברכיים כדי להקל על הכאב בלילה.

5) שמרו על צוואר ניטרלי – אם אתם מתעוררים עייפים עם צוואר תפוס האשימו את הכרית שלכם. כריות מלאות מידי או שטוחות מידי עלולות ליצור בעיות. כרית אמורה להיות בדיוק בגודל הנכון כדי לתמוך בצוואר במנח ניטרלי, ובאופן עקרוני בחיי היומיום שלכם, נכון לשמור על מנח ניטרלי של הצוואר. אם אתם ישנים על הצד ודאו שהאף שלכם נמצא באותו הגובה כמו מרכז הגוף. תנוחת השינה הבעייתית ביותר עבור הצוואר היא שינה על הבטן ועדיף להימנע ממנה, היא גורמת לפיתול של הצוואר.

6) מזרן אטום – עם הזמן המזרן עשוי להתמלא בעובש, אבק ושאר מעוררי אלרגיות. עיטושים, נזלת, גירודים וסממני אלרגיה אחרים מפריעים לשינה והופכים אותה לקטועה. כדי להימנע מאלה כדאי לכסות ולאטום את המזרן ואת הכריות.

7) השאירו את המיטה לסקס ולשינה בלבד – מומחים ממליצים ליעד את חדר השינה אך ורק לסקס ולשינה. צפייה בטלוויזיה, עבודה משרדית ושיחות טלפון לא אמורות להתרחש בחדר זה. חדר זה אמור להשרות רוגע ומנוחה. טמפרטורת החדר הנכונה לשינה עבור רוב האנשים היא 25 מעלות ומטה.

8) עדכנו את השעון ביולוגי – השתדלו ללכת לישון ולהתעורר באותה השעה כל יום, גם בסופי שבוע. שגרה זו תסנכרן את השעון הביולוגי שלכם, ועם הזמן תוכלו להירדם בקלות רבה יותר ולישון טוב יותר במשך הלילה. צאו לאור בוהק למשך 5-30 דקות מרגע שהתעוררתם. האור הוא הווסת הטוב ביותר של השעון הביולוגי.

9)  הפחיתו בקפאין – משעת הצהריים והלאה למשך היום כדאי להימנע משתיית קפה. קפאין מפריע לשלבי השינה העמוקים, ואפילו כמות קטנה של קפאין שנמצאת בשוקולד או בקפה נטול קפאין עלולה להשפיע על השינה. כדאי לקרא תוויות, ישנם משככי כאבים וכדורים מסוימים שמכילים קפאין.

10) תזמון אימון – אימון ספורטיבי הוכח כמשפר את איכות השינה, אך חשוב לתזמן נכון את האימונים. פרץ האנרגיה המופיע לאחר אימון עשוי להחזיק אתכם ערים מספר שעות. כוונו לסיים את האימון שלכם לפחות 3-4 שעות לפני השינה. מצד שני, אימונים המערבים גוף ונפש הינם מושלמים לזמן של לפני השינה. יוגה, טאי צ'י ושיטות דומות יכולות להרגיע אתכם ולעורר שינה.

11) אוכל נכון לשעה הנכונה – מאכלים כבדים וארוחות גדולות מכבידים על מערכת העיכול ומפריעים לשינה טובה. הימנעו מאלו בשעות הערב המאוחרות והחליפו אותם בארוחות קלות ומעוררות שינה. ארוחות הבנויות מפחמימות מורכבות ומאכלי חלב יתאימו להגדרה זו לדוגמא דגנים וחלב או קרקרים וגבינה, ובכל מקרה כדאי לסיים לאכול לפחות שעה לפני השינה.

12) שינה ואלכוהול – האפקט המשכר של האלכוהול אמנם גורם להרגשת נמנום לפני השינה, אך ברגע שהשפעת האלכוהול פגה הוא למעשה גורם לעוררות ומפריע לשינת הלילה. חלב חם או תה קמומיל יהיו בחירה נכונה יותר כמשקאות ליליים.

13) הפסיקו לשתות כשעתיים לפני השינה. דבר זה יעזור לכם להפחית את הטיולים הליליים לחדר השירותים, אשר מקשים לחזור לשינה סדירה לאחריהם. שימו בחדר השירותים נורת לילה, כדי שאם כבר קמתם לא תצטרכו להדליק אור חזק, דבר שיפריע לכם להירדם שוב.

14)  עמעמו האורות – כשעתיים שלוש לפני השינה עמעמו את האורות בבית, שימו בצד את העבודה ואת ענייני היום. למוח לוקח זמן להירגע ולעבור למצב שינה. עמעום האורות יאותת למוח לייצר מלטונין, ההורמון שמשרה שינה. השתמשו בנורות 15W כשאתם קוראים ממש לפני השינה.

15)  נטרלו רעשים – ברז דולף, שיעול, כלב נובח ושאר רעשים יכולים להפריע לשינה רגועה. הורים רגישים לקול ילדיהם הרבה אחרי שאלה עברו את שלב הינקות. התגברו על אלה בעזרת רעש לבן, קול של מאוורר, מזגן או אפילו אטמי אוזניים.

16) וותרו על הסיגריות – אם אתם זקוקים לעוד סיבה כדי להפסיק לעשן, הנה אחת נוספת – ניקוטין, בדיוק כמו קפאין, מעורר ולכן עישון יכול לגרום לנדודי שינה. בזמן שאתם מתכננים את אסטרטגיית הפסקת העישון שלכם, נסו לא לעשן ארבע שעות לפני השינה.

17) חיות מחוץ למיטה – תזוזה של חתול או כלב הישן איתכם במיטה יכולה להפריע לשינה טובה. הם גם עלולים להביא איתם למיטה פשפשים, פרווה, קשקשים ושאר מעוררי אלרגיות שיפריעו גם הם לשינה. בקשו את עצת הווטרינר שלכם כיצד לאלף את חיית המחמד לישון במיטה משלה.

18) שחררו את המחשבות – צרו שעת הירגעות לפני השינה. שעה בה תקראו משהו מרגיע, תעשו מדיטציה, תקשיבו למוסיקה או תמלאו אמבטיה חמה. נסו לגרום לסגירה של היום על ידי יצירת רשימה של בעיות ודרכים לפתרונן או כל טקס טרום שינה שיכול לקחת אפילו רק 10 דקות ואשר ירגיע אתכם.

19) באשר לכדורי שינה... – כדורי שינה יכולים להיות פתרון מפתה באותם לילות נטולי שינה אך חשוב לנהוג בזהירות עם כדורים אלה, שחלקם עשויים להוביל להתמכרות. שימוש בכדורי שינה אמור להיות קצר מועד בזמן הנחלת הרגלים חדשים מעוררי שינה.

20) כשנדודי שינה הם יותר מאשר רק חוסר בשינה – עצות לשינה טובה יותר הם דבר חשוב וטוב, אך אם נדודי השינה שלכם כרוניים כדאי לבדוק את הדברים לעומק. נדודי שינה יכולים להיגרם ממגוון סיבות כמו דיכאון, אסטמה, דלקת פרקים ונטילת תרופות. אם נדודי השינה נמשכים מעל לחודש כדאי להתייעץ עם הרופא שלכם.

לילה טוב.