הנוסחה: כמה כוסות מים באמת צריך לשתות ביום?

השתייה חיונית לגופנו לא פחות - ואולי אף יותר - מאשר צריכת ויטמינים ומינרלים. כמות הנוזלים בגופם של גברים גבוהה במעט מאשר בגופן של נשים (60% אצל גברים, 55% אצל נשים), ולכן יש הבדל בכמות השתייה המומלצת לגברים ולנשים.

קראו עוד: 10 סיבות לשתות יותר מים - שישנו את חייכם

העובדות: למה בכלל צריך לשתות?

רוב הנוזלים בגופנו נמצאים בתוך תאי הגוף. חלק קטן מהם נמצא בחלל הבין-תאי ומעט מהם נמצאים גם בתוך נפח הדם, שאיבוד נוזלים ממנו הוא המסוכן ביותר. 

כדי לשמור על כמות תקינה וקבועה של נוזלים בגופנו, מפוזרים ברחבי הגוף חיישנים העוקבים אחר השינויים בלחץ הדם ושיעור הנוזלים בדם לעומת הרכיבים המומסים בו. חיישנים אלה משפיעים על מנגנון הצמא או הרוויה, ולמעשה הם מעודדים אותנו לשתות. שמירה על כמות נוזלים בגוף היא קריטית לקיום החיים ולקיום חיי התאים בגופנו.

הנוסחה: איך אדע אם אני שותה מספיק? 

מאמנים ודיאטנים משתמשים בנוסחה מתמטית פשוטה המחשבת את כמות המים היומית הרצויה לכל אחד לפי משקלו. החישוב מתבצע על ידי הכפלת משקל הגוף ב-30 וחלוקת התוצאה ב-1000. התוצאה היא מספר הליטרים שאותו אדם צריך לשתות ביום.

קראו עוד: גם בגלל מחסור בנוזלים: 13 סיבות לכך שאתם עייפים כל הזמן

דוגמאות:

אישה השוקלת 60 ק"ג צריכה לשתות 1.8 ליטרים ביום, על פי החישוב הבא:

30 כפול 60 = 1,800

1800:1000 = 1.8 ליטרים

בכוס רגילה יש כ-200 מ"ל נוזלים (330 מ"ל בפחית, 500 מ"ל בבקבוק מים קטן). כך שבפועל, אותה אישה צריכה לשתות כתשע כוסות מים מדי יום.

ילד בריא השוקל 40 ק"ג ובעל תזונה מאוזנת מבחינת ירקות ופירות. במהלך חופשת הקיץ, כשהוא מבלה מול המחשב והטלוויזיה ונמצא רוב הזמן במזגן ולא עסוק בפעילות פיזית, צריך לשתות 1.2 ליטרים, על פי החישוב הבא:

40 כפול 30 = 1,200

1200:1000 = 1.2 ליטרים = כשש כוסות מים

אדם בוגר, השוקל 90 ק"ג ועובד בעבודה משרדית, יצטרך במהלך היום לשתות 2.7 ליטרים של מים, שהם 13 כוסות ביום. 

הבעיה: רק המשקל אינו מספיק

נוסחה זו אינה משקללת את מזג האוויר, הלחות וסגנון החיים של אותו אדם, כמו אופי עבודתו ומידת הפעילות הגופנית שהוא מבצע, ובכך טמון חסרונה. לכן, מומלץ לקחת בחשבון שביום חם שבו אתם עושים פעילות פיזית - יצאתם להליכה רגלית, עבדתם בגינה או עליתם במדרגות למשרד - עליכם להוסיף כמות נוספת של נוזלים, בהתאם לתחושת הצורך והצמא. ובהתאמה לכך בימים סגריריים, שבהם אתם פעילים פחות, תוכלו לשתות פחות.

האפשרויות: מה כדאי לשתות? 

רק מים: מים הם מה שהגוף שלכם צריך. בין אם אלה מי ברז, מים מינרליים, מים מסוננים או סודה - העיקר שתקפידו על שתיית מים. אפשר להוסיף סוכר או צבע לנוזלים אלה, אך זה מיותר. 

לא מתוק: מחקרים מראים כי ילדים השותים, למשל, שש עד שמונה כוסות שתייה מתוקה ביום - נוטים יותר לחלות במחלות הקשורות להשמנה, לסוכרת וללחץ דם כבוגרים. 

בלי קפאין: משקאות על בסיס קפאין, כמו תה שחור, קפה, משקאות אנרגיה או קולה, הם משקאות משתנים הגורמים דווקא לאיבוד נוזלים. כך שעל כל כוס משקה עם קפאין מומלץ "לפצות" בכוס מים.

אפשר לתבל: כל מי שלא אוהב את טעם המים הטבעי יכול "לתבל" את המים בצמחי תבלין מרעננים האופייניים לעונה: נענע, לימונית, לואיזה, לימון טרי, גרניום ועוד. אפשר גם להכין חליטת צמחי גינה, לצנן אותה ולשתות לרוויה. 

ירקות ופירות: מנה גדושה של פירות וירקות (סלט או אבטיח, למשל) עשויה גם היא לספק כמות נוזלים לגוף האדם, אך יש לשלב אותה במשק הנוזלים כתוספת לשתיית המים ולא כתחליף להם.

בתכל'ס: איך נשתה מספיק?

1. קחו איתכם בקבוק מים גדול לבית הספר, לעבודה, לסידורים ולנסיעות, והקפידו לשתות ממנו כל היום. עדיף בקבוק עמיד רב פעמי שלא ייהרס בחום השמש.

2. שימו לב לכמות השתן שלכם ולצבע שלו. שתן שקוף מהווה מדד לכמות שתייה מספקת בדרך כלל.

3. בחרו משקאות לא ממותקים ולא "צבעוניים" והעדיפו תיבול בשתייה על בסיס צמחי תבלין מאשר משקאות עם קפאין.

הכותבת היא דיאטנית קלינית Bs.c Nutrition ומנהלת מחלקת הסברה רפואית בחברת פלוריש