בדקו: האם אתם נוטלים נכון אומגה 3?

ארגוני בריאות וארגוני רופאים ברחבי העולם ממליצים על שימוש יומיומי באומגה 3 במטרה לשפר את בריאות הגוף והנפש ולמנוע התפתחות של מחלות רבות. משרד הבריאות הקנדי, למשל, ממליץ לאנשים בריאים לצרוך 1500 מ"ג אומגה 3 מדי יום. גם אגודת הלב האמריקאית ממליצה לצרוך 2000-4000 מ"ג של אומגה 3 מדגים לאנשים עם עודף טריגליצרידים או כולסטרול בדם או עם לחץ דם גבוה.

אכילת מזונות שמכילים אומגה 3 או נטילת התוספים חשובה מאוד לבריאותנו, כדי לאזן את התזונה המערבית. התזונה הרווחת כיום, הכוללת שפע של מאכלים מעובדים ומטוגנים, מכילה כמויות גדולות של חומצות שומן מסוג אחר - אומגה 6, שעודף שלה גורם להאצת תהליכי דלקת וקשור להזדקנות והתפתחות מחלות כרוניות רבות. נכון ששני סוגי השומנים נחוצים לתפקוד תקין של הגוף, אך היחס ביניהם צריך להיות מאוזן, מה שלרוב לא קורה.

קראו עוד: 6 ויטמינים שחסרים לכם - ואתם בכלל לא יודעים

מה ההבדל בין המקורות לאומגה 3?

אומגה 3 הוא שם כללי לחומצות שומן רב בלתי רוויות, שהגוף אינו יודע לייצר ולכן הוא זקוק לאספקה שלהן דרך תזונה או תוספים. ישנם שני מקורות עיקריים של חומצות שומן אומגה 3: מן החי (בעיקר דגים) ומן הצומח (אגוזי מלך, זרעי פשתן או צ'יה ואצות). מקורות אלו אמנם מכילים אומגה 3, אך הם מכילים סוגים שונים של חומצות שומן. 

אומגה 3 מהצומח מכילה חומצת שומן מסוג ALA (פרט לאצות שמכילות גם DHA) ואילו השמנים מן החי מכילים חומצות שומן EPA ו-DHA, שארוכות יותר מבחינת המבנה המולקולרי שלהן. רוב המחקרים שהראו יעילות טיפולית נעשו עם חומצות שומן מדגים או תזונה עשירה בדגים.

אמנם גופנו יודע להפוך חלק מה-ALA ל-EPA (בשיעור נמוך יחסית, של 15%-5% בלבד), אך לא ל-DHA. מה גם שיכולת המרה זו תלויה בקצב הפעילות של האנזים (זרז טבעי של תגובות ביוכימיות) דלתא 6 דסטוראז.

קראו עוד: סופר-פוד: 5 מזונות על שאתם חייבים להכיר

מתברר, שיעילות האנזים רבה יותר אצל נשים, אך היא פוחתת עם הגיל אצל שני המינים. בנוסף, פעילות דלתא 6 דסטוראז מעוכבת כשאוכלים תזונה עשירה באומגה 6 או שומני טראנס, כשחסרים ויטמינים ומינרלים (6B, 12B, ביוטין, אבץ ומגנזיום), כשמרבים לצרוך אלכוהול וכן אצל מי שסובל ממחלות הסוכרת ותת פעילות של בלוטת התריס. בנוסף, אנזים זה לא עובד טוב אצל תינוקות.

כיצד תשתמשו נכון באומגה 3?

1. מינון

חשוב להקפיד להשתמש במינון המתאים, בהתאם למטרת הטיפול ולהמלצת אנשי המקצוע, אחרת יהיה לכם קשה לקבל את התוצאות הרצויות. 

2. הכמות לכמוסה

רצוי לשים לב לכמות הכוללת של אומגה 3 (EPA  ו-DHA) בכמוסה ולהבדיל בינה לבין סך כמות השמן בכמוסה, כיוון שהשמן מכיל גם חומצות שומן אחרות. לדוגמה, אם הכמוסה מכילה 900 מ"ג שמן דגים, שמתוכו 600 מ"ג הן חומצות שומן אומגה 3, ויש לקחת 1800 מ"ג אומגה 3, הרי שיש ליטול שלוש כמוסות - ולא שתיים בלבד.

3. זמן נטילת התוסף

יש ליטול תוסף אומגה 3 אחרי ארוחה שמכילה מעט שומן (כ-5 גרם). זו הכמות שנחוצה על מנת להפעיל את המנגנונים שאחראים לספוג שומנים במערכת העיכול. אל תיקחו את התוסף על קיבה ריקה או אחרי ארוחת בוקר של כוס קפה עם מעט חלב 1% וטוסט, כיוון שאז הגוף לא יוכל לקלוט אותם.

4. הפחיתו צריכת שומנים אחרים

כשאתם נוטלים אומגה 3 הפחיתו בצריכת שמנים ממקור צמחי או שומני טרנס בתזונתכם. רמות גבוהות של חומרים אלו עלולות להפריע לפעילות של אומגה 3 בגוף. בכל מקרה, לא מומלץ להרבות באכילת שומנים מסוג זה, כיוון שהם קשורים להשמנה ולהתפתחות מחלות כרוניות רבות, כולל טרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, כבד שומני ועוד.

5. ויטמינים נוספים

חוסר של ויטמינים מקבוצת B, אבץ, ברזל ומגנזיום יפגעו בצורה משמעותית ביכולת הגוף להפוך את חומצות השומן אומגה 3 לחומרים בעלי השפעה נוגדת דלקת, שמגנים מפני מחלות.

למי כדאי להימנע מאומגה 3?

אין להשתמש באומגה 3 במקרה של בעיות בקרישת דם וכשנוטלים תרופות שמגבירות את דילול הדם, תרופות לטיפול בסוכרת או תרופה שנקראת דיגוקסין (לבעיות לב) הדם בלי להיוועץ ברופא.

עם זאת, רצוי להיוועץ ברופא או ברוקח לפני שמתחילים ליטול תוספי אומגה 3 אם אתם סובלים ממחלות כרוניות או נוטלים תרופות באופן קבוע.