לקצוץ, לטגן, לבשל: מהי הדרך הטובה ביותר לצרוך ירקות?

אין מאכל יותר זמין ובריא מירקות: הם ססגוניים, דלי קלוריות ומלאים בוויטמינים, מינרליים ונוגדי חמצון. בנוסף, הם מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסוגים שונים של סרטן.

קראו עוד: למה אסור לשטוף פירות וירקות לפני שמכניסים אותם למקרר?

אך לעתים צורת הבישול, או אי הבישול, של הירקות יכולה לשנות לחלוטין את התרומה התזונתית שלהם לגוף. "ישנם ירקות שעדיף לצרוך כשהם טריים, ואילו אחרים דווקא עדיף לבשל", מסבירה יעל קרן, דיאטנית קלינית (B.sc, R.d). "טיפול נכון בירקות יאפשר לנו להוציא מהם עוד טיפה וויטמינים - ובריאות".

יחד עם קרן בדקנו מהי הדרך הטובה ביותר לצרוך כל אחד מהירקות:

1. עגבנייה

כמות הליקופן, נוגד חמצון המסייע בהפחתת הסיכוי לחלות בסוגי סרטן שונים, בעגבנייה מבושלת גבוהה יותר מאשר בעגבנייה טרייה. לעומת זאת, כמות הוויטמיןC  בעגבנייה פוחתת בצורה משמעותית בזמן הבישול.

איך עדיף לצרוך? בבישול. ויטמין C ניתן להשיג ממקורות רבים וטובים אחרים, כגון גמבה אדומה טרייה, למשל. ועוד טיפ חשוב: חתכו והוציאו את "ראש" העגבנייה ואת החלק הירוק-לבן שבמרכזה. חלק זה מכיל סולאנין - רעלן טבעי ומזיק, המכיל גם  ריכוז גבוה יותר של חומרי הדברה ביחס לשאר העגבנייה. 

2. מלפפון

קליפת המלפפון עשירה בפיטוסטרולים, תרכובת טבעית שמקורה בצמח המסייעת בהפחתת הכולסטרול, ובוויטמיןK , שלו תפקיד חשוב בקרישת הדם, בהאטת תהליכי טרשת בכלי הדם, בבניית העצמות ועוד. 

איך עדיף לצרוך? טרי עם הקליפה, המכילה את עיקר הוויטמינים. עם זאת, חשוב להקפיד על שטיפה טובה שתסייע בהסרת חומרי ההדברה המצויים על גבה. עדיף לשפשף אותו בעדינות עם מטלית לחה ולהימנע משימוש בסקוטש, אשר עשוי להחדיר את הלכלוך ואת חומרי ההדברה אל הירק. בנוסף מומלץ להסיר את שאריות הפרחים המחוברים למלפפון כיוון שלרוב מהם מתחיל הריקבון בירק.  

2. גזר

גזר טרי מכיל רמות גבוהות של ויטמין C ופוליפנולים - נוגדי חמצון המסייעים בהפחתת הסיכון לסרטן, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, טרשת עורקים וכן מסייעים במניעת זיהומים. לעומת זאת, בישול הגזר אמנם גורם לאיבוד וויטמין C, אך מספק כמות גדולה יותר של ויטמין A, שמצוין לבריאות העיניים. 

איך עדיף לצרוך? גם טרי וגם מבושל. בכל אחת מהצורות הגוף יקבל ויטמינים אחרים.

3. חסה

חסה היא אחד המקורות הנפוצים לנוגד החמצון לוטאין, התורם לבריאות העין ולהפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן. בנוסף היא מהווה מקור משמעותי לויטמין A וויטמין K. צריכת חסה מורידה כולסטרול ושומנים בדם, תורמת לבריאות מערכת העיכול ולהורדת לחץ הדם. 

איך עדיף לצרוך? אחסנו את החסה במקרר רחוק מתפוחים, המפרישים חומר בשם אתילן, שגורם להכתמה חומה לאורך עורקי החסה הלבנים. בניגוד לסברה הגורסת שאין לחתוך את החסה, אין בעיה לחתוך אותה בסכין חדה לאחר שנשטפה ויובשה ולאחסנה בשקית סגורה וריקה מאוויר. באופן זה תשמרו על ערכיה התזונתיים. 

קראו עוד: בקר או עוף: איזה בשר הכי בריא לאכול?

4. פלפל

בפלפל אדום יש יותר ויטמין C  מאשר בתפוז. פלפל ירוק, לעומת זאת, עשיר בחומצה פולית. 

איך עדיף לצרוך? כיוון שגם ויטמין C וגם חומצה פולית נוטים להיהרס בבישול - מומלץ לאכול את הירק טרי. אם אתם מקבלים אותם ממקורות תזונתיים אחרים, תוכלו לבשל את הפלפל וליהנות, בפלפל האדום, מיתרונות הליקופן, ההופך לזמין יותר בבישול.

4. פטריות

הפטריות הן אחד מהמקורות הטובים והעשירים ביותר לסלניום, נוגד חמצון חזק שיחד עם ויטמין E מונע את הנזק שיוצרים רדיקלים חופשיים בתאי הגוף. בנוסף הן עשירות באשלגן, שמסייע בהורדת לחץ הדם, ובוויטמינים מקבוצת B.

איך עדיף לצרוך? הסימנים השחורים שעל גבי הפטרייה הם למעשה שאריות החומר ממצע הגידול. מאחר שהיא רגישה מאד להתפתחות חיידקים, וירוסים ופטריות טפיליות, ועל אף ההקפדה על תנאי הגידול המיטביים והשטח הסטרילי, מומלץ לחתוך את בסיס רגל הפטרייה, להסתפק בניגובה במטלית בד או נייר, ולהימנע משטיפתה, העלולה לגרום להשחרה וריקבון. גם קילוף הפטרייה אינו מומלץ, מאחר שהוא עלול לגרום לאיבוד חלק מהוויטמינים המצויים בקליפתה. 

5. ברוקולי

הברוקולי נחשב לאחד הירקות הבריאים ביותר שעולים על הצלחת שלנו. הוא מכיל כמויות גדולות של ויטמינים כגון חומצה פולית, בטא קרוטן, ויטמין K וויטמינים נוספים מקבוצת B. בנוסף הוא מכיל ויטמין C בכמות גבוהה יותר מתפוז, ללא הערך הקלורי. הברוקולי מכיל גם  מגוון רחב של נוגדי חמצון, ביניהם לוטאין, ויטמין E וביופלבנואידים, המייעלים את חילוף החומרים בגוף. 

איך עדיף לצרוך? למרות שכמעט כולנו מבשלים את הברוקולי, הדרך העדיפה לצרוך אותו היא כשהוא טרי. הוויטמינים, בעיקר ויטמין C, שבירק נהרסים בבישול והוא מאבד את כל האיכויות שבו. 

אם אתם בכל זאת רוצים לבשל ברוקולי כדאי לעשות זאת בזמן הקצר ביותר, ולהפריד בין גבעוליו לפרחיו. התחילו את הבישול בגבעולים ולאחר כמה דקות הוסיפו את הפרחים. מכיוון שאל תוך מי הבישול משתחררים ויטמינים ומינרלים רבים, יהיה זה עוול לשפוך אותם, ולכן מומלץ לנסות לעשות בהם שימוש יצירתי ולשלבם במנות אחרות במטבח.

אגב, ברוקולי קפוא בהשוואה לטרי דורש זמן בישול קצר יותר, המשמר את ערכיו התזונתיים, ולכן מכיל יותר ויטמין C, בטא-קרוטן ולוטאין.

קראו עוד: לא רק סרטן: המחלות שעלולות להיגרם מאכילת בשר

6. שעועית ירוקה/צהובה

שעועית ירוקה היא מקור מצוין לוויטמינים C, K ומנגן. בנוסף היא מקור טוב מאוד לסיבים, אשלגן, חומצה פולית ולקארוטנואידים, שחלקם הופכים בגוף לוויטמין A, וכן מקור טוב למגנזיום, נחושת, סידן, זרחן, חלבון, שומן מסוג אומגה 3 וויטמינים מקבוצה B.

שעועית צהובה מכילה גם תכולה גבוהה של סידן ובכמות ברזל הגדולה פי שניים מאשר בשעועית הירוקה - בנוסף לכל הערכים של שעועית ירוקה.

איך עדיף לצרוך? בצורתה הקפואה מכילה השעועית כמות גבוהה יותר של ויטמין C  ונוגדי חמצון, בהשוואה לירק טרי, ולכן מומלץ לבשל אותה לזמן הקצר ביותר שניתן, על מנת  שהוויטמינים הרגישים יותר בבישול (ויטמין C וחומצה פולית) ישמרו. מומלץ לחלוט אותה במעט מים לזמן קצר ומיד בתום הפעולה לשפוך מי ברז כדי לעצור את תהליך הבישול. 

7. שום

השום מכיל כמות גבוהה של ויטמין C וסידן, ומיוחסות לו סגולות רפואיות רבות, ביניהן גם תכונות אנטי דלקתיות. 

איך עדיף לצרוך? את השום מומלץ לאכול טרי ולאחר קיצוץ על מנת להגביר את זמינות האליצין - תרכובת אורגנית אשר מסייעת בפעילות אנטי בקטריאלית ומגנה מפני הצטננויות ומגוון רחב של מחלות. מאחר שמהלך הבישול פוגע בערכיו, מומלץ להוסיף אותו בתום התהליך. 

יש להימנע מצריכת שיני שום עליהן מופיעה השחרה, כיוון שמקורה בדרך כלל בפטריית האספרגילוס, אשר מפרישה רעלן העלול להזיק לבריאות גם לאחר בישול או טיגון.

8. תפוח אדמה

למרות השם הרע שיצא לו, תפוח אדמה, כאשר הוא בקליפתו, הוא מזון שלם העשיר בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים ודלים בשומן. בנוסף תפוח האדמה מכיל כמות רבה מאוד של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון ועשיר במיוחד באשלגן: הוא מכיל כמעט 1000 מ"ג אשלגן - עד פי 10 יותר מפסטה או אורז. תפוח אדמה ללא קליפה מכיל מעט פחות, אך עדיין מהווה מקור עשיר לאשלגן.

איך עדיף לצרוך? אמנם ברוב המקרים המילים "ירוק" ו"ניצנים" נשמעים לנו בריאים, אך במקרה של תפוח האדמה לא כך הדבר. כאשר יוצאים ממנו ניצנים קטנים וכשצבעו הופך לירוק הוא פשוט אינו ראוי למאכל בשל הצטברות כמות גדולה של גליקואלקלואידים (סולאנין), רעלנית שאכילתם עלולה לסכן את הבריאות ולגרום למצבים של בעיות במערכת העיכול, במערכת העצבים, בחילות, הקאות, שלשולים, סחרחורות, אובדן רגישות, הזיות ובמקרים קיצוניים אף למוות. אחסון במקום חשוך, קריר ויבש, יפחית את רמות הרעלן.

עדיף לאכול תפוח אדמה בקליפתו, ועל אף על אף שטיגון עמוק אינו שיטת הכנה מומלצת, בישול קצר במיקרוגל של כ-30 שניות לפני הטיגון יפחית את כמות האקריאלאמידים, חומרים כימיים העלולים להיווצר במהלך הטיגון ושצריכה גבוהה שלהם מקושרת להתפתחות מחלות סרטניות בבעלי חיים. חומר זה אינו נוצר בתפוחי אדמה מבושלים או עשויים במיקרוגל.

מומלץ לבשל את תפוח האדמה בקליפתו, לאחר שטיפה יסודית, על מנת לשמור על רמות הויטמינים.

9. בטטה

הבטטה היא אחד הירקות העשירים ביותר ברכיבים תזונתיים. היא מהווה מקור לפחמימות ומכילה כ-20 ויטמינים ומינרלים. מבין כל הירקות והפירות, בטטה היא המקור העשיר ביותר לפיגמנט הכתום בטא קרוטן ממשפחת הקרוטנואידים, התורמים להפחתת הסיכון לסרטן כגון סרטן הפה, הלוע, הגרון והריאות.

על אף מתיקותה היא עדיפה על תפוח אדמה גם במצבי סוכרת, בשל אינדקס גליקמי נמוך יותר, אשר מסייע באיזון רמות הסוכר בדם. 

איך עדיף לצרוך? לאחר אפיה. בטטה אפויה בקליפתה משמרת את תכולת הוויטמין A והבטא-קרוטן בכמות גדולה יותר מבטטה מבושלת. 

9. תירס

התירס הוא דגן מלא, ולכן הוא מכיל כמות נכבדה של סיבים תזונתיים. בנוסף הוא עשיר במגנזיום, ברזל, בוויטמינים מקבוצה B באשלגן, ויטמין C, ויטמין A וחומצה פולית.

איך עדיף לצרוך? תירס טרי ותירס גמדי מכילים את אותה כמות של ויטמין C . בתירס הקפוא תכולת הלוטאין (נוגד חמצון טבעי המסייע בשמירה על בריאות העין) גבוהה יותר ומשך זמן הבישול הנדרש קצר יותר, ולכן למעשה המינרליים משתמרים בו טוב יותר. תירס משומר נחשב לבעל רמות גבוהות מאד של נתרן, הקשור בהעלאת לחץ הדם ותחלואה לבבית. לכן יש להעדיף תירס קפוא או טרי. במקרה של שימוש בתירס משומר, רצוי לשפוך את מי התירס ולשטוף את הגרגרים משאריות המלח.

10. אפונה

האפונה עשירה מאוד בחלבון ובסיבים תזונתיים ודלה מאוד בשומן: רק שליש גרם שומן לכוס. בנוסף היא מכילה נוגדי חמצון ושפע של ויטמינים מסוג B וויטמין K וברזל.

איך עדיף לצרוך? האפונה היבשה היא קטנייה ולכן מכילה יותר קלוריות ויותר חלבון מהאפונה הירוקה עם התרמיל, הנחשבת לירק. ההבדל ביניהן הוא בשלב ההבשלה. הערכים התזונתיים של השתיים דומים, אולם את האפונה היבשה צריך לבשל זמן רב יותר, ולכן היא מאבדת מעט מערכיה התזונתיים החשובים: סידן, אשלגן, חומצה פולית ושאר ויטמיני B. כדי להפחית את הנזק מומלץ להשרות את האפונה במים, מה שמקצר את זמן הבישול וגורם לכך שפחות ויטמינים ומינרלים יאבדו. אפונה היא גם מקור טוב לברזל, אשר אינו נהרס בבישול.

באפונה טרייה או טרייה שהוקפאה תכולת הוויטמין C ונוגדי החמצון גבוהה יותר מאפונה יבשה והיא אף קלה יותר לעיכול. אפונה משומרת אינה מומלצת, כיוון שבתהליך השימור מרבית הוויטמינים והמינרלים נעלמים.

את אפונת הגינה מומלץ לאכול כאשר היא טרייה וללא בישול, או לכל היותר לאחר בישול קצר, המאפשר ליהנות מכל רכיבי התזונה שיש לה להציע. 

11. חומוס

גרגרי החומוס עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, אבץ, נחושת ומנגן. כמו כן, הם  עשירים בחומצה פולית, החיונית לבניית דנ"א וחומצות אמינו, ומכאן גם נודעת חשיבותה לפני ובמהלך ההריון. בנוסף, יש בהם מעט מאוד שומן וכן שילוב מנצח בין חלבון לשפע סיבים תזונתיים - שני רכיבים המשרים תחושת שובע לאורך זמן.

איך עדיף לצרוך? יש לקחת בחשבון שבישול ארוך עלול להפחית מערכיו התזונתיים של החומוס. השריה והנבטה יקצרו משמעותית את משך הבישול, יסייעו בשמירת מרבית הוויטמינים וגם יסייעו בעיכול ובהפחתת תחושת הנפיחות. 

מה עדיף: ירקות טריים או ירקות קפואים?

אם נחשוב לרגע מה עובר על הירקות מרגע הקטיף בשדה ועד שהם נוחתים אצלנו בצלחת, ניווכח שלא תמיד הירק הטרי שאספנו בסופר אכן טרי יותר מזה הנמצא במקפיא. לעתים, ובמיוחד בתקופה זו בשנה, לאחר שנת שמיטה וקיץ חם מהרגיל, הזמן שעבר מרגע קטיף הירקות ועד להקפאתם קצר יותר מהמסלול שעובר ירק טרי אל הדוכן בסופר. לכן, אפשר וכדאי לגוון את התפריט גם בירקות קפואים.