חמניות או אלפלפא? בדקנו מהם הנבטים הבריאים ביותר

"הנבטים הם למעשה צמחים קטנים שיצאו מתוך הקטנייה או הזרע בתהליך פשוט של העשרתם בלחות", מסבירה סינדי סולקין, תזונאית הוליסטית ומנכ"לית "בריאות דרך האוכל", ומוסיפה כי תהליך ההנבטה מעלה את הערך התזונתי של הקטנייה או הזרע ומשפר את ספיגתו בגוף.

קראו עוד: כדאי שתדעו: הפירות והירקות שיעזרו לכם לשמור על המשקל

הנבט עשיר בוויטמינים, מינרליים, סיבים תזונתיים, חלבונים, ולרוב גם דל בקלוריות. בשל הערך התזונתי הגבוה תרומתם של הנבטים לבריאות משמעותית: הם משפרים את תפקוד מערכת העיכול וזנים מסויימים אף מסייעים לטפל במחלות כמו סוכרת וסרטן. כמו כן, אם אתם נמנים על קהילת הטבעונים או הצמחונים, כדאי לכם לשלב אותם על בסיס קבוע בתפריט היומי שלכם. זאת מכיוון שרוב סוגי הנבטים עשירים מאוד בחלבון (בייחוד נבטי החמנייה), ונחשבים למקור מצוין לחומצה פולית וברזל.

מהו הנבט הבריא ביותר?

סולקין מסבירה כי ניתן לחלק את סוגי הנבטים לשניים: נבטים ירוקים וכאלה שהונבטו מקטניות ומציינת כי הנבטים הנפוצים ביותר בארץ הם הנבטים הסיניים, נבטי החמניות והאלפלפא. כמו כן, היא מספרת על הטרנדים האחרונים בתחום: "לאחרונה אנחנו עדים לטרנד חדש של הנבטה המכונה "מיקרו גרינס", המאפשר הנבטת זרעים ייחודיים ומקוריים כגון: נבטי חרדל, צנון, ברוקולי, שהפך לפופולארי גם בארץ, ואפילו בזיליקום שטעמו עשיר, מרוכז וייחודי".

סולקין מונה את הנבטים הפופולריים ביותר ומדרגת אותם לפי הערך הבריאותי שלהם – מהגבוה לנמוך, ומציינת שעל אף הדירוג, כל הנבטים מומלצים לאכילה ועשירים בוויטמינים, מינרליים ועוד.

1. נבטי חמנייה: מכילים כמות גדולה של חלבון

נבטי חמנייה מכילים את האחוז הגדול ביותר של חלבון מבין הנבטים (כ-25%), וכן מכילים כמות נאה של ברזל, סידן, סיבים תזונתיים וגם סלניום, הנחשב למינרל חשוב למערכת החיסון ואינו מצוי במזונות רבים. בנוסף, הם מכילים שומנים בלתי רוויים בכמות די גבוהה יחסית, ואלה נחשבים כמצוינים להורדת כולסטרול. 

בשל ה"עושר התזונתי" הגלום בנבטי חמנייה, הם מומלצים במיוחד כהשלמת מנת החלבון היומית של צמחונים וטבעונים. 

2. נבטי ברוקולי: מסייעים במניעת סרטן בשלפוחית השתן

הברוקולי, אשר שייך למשפחת המצליבים, הוא אחד המזונות הבריאים ביותר שיבקרו אצלכם על הצלחת להגדרתה של סולקין: הוא עשיר מאוד בוויטמין C ו-A, ולכן מסייע במניעת סוגי סרטן שונים, ומחזק את המערכת החיסונית.

צריכת נבט הברוקולי מאפשרת את ספיגת הערכים התזונתיים שלו באופן הטוב ביותר. הוא מכיל כ-2 גרם חלבון לכוס וידוע במיוחד כיעיל במניעת סרטן שלפוחית השתן. אמנם קשה להנביט אותו בבית, אך ניתן להשיג אותו בחנויות הטבע ולעיתים גם במרכול הקרוב. במקרה זה, חשוב להקפיד על טריותו השומרת על ערכיו התזונתיים.

3. נבטים סיניים: למניעת אנמיה

נבטים אלו, המונבטים ברובם מזרע המש, הם הפופולריים ביותר: הם זמינים בכל סופר, משתלבים מצוין בסלט ובמרק, ומהווים מוצר גלם חשוב במטבח האסיאתי. בטח תשמחו לדעת כי הם נחשבים לדלי קלוריות (31 קלוריות בכוס) והם עתירים בסיבים. בשל היותם עשירים בוויטמין C ובברזל, הם מומלצים במיוחד למניעת מצב של אנמיה (מחסור בברזל). 

4. נבטי קטניות: נבטים מסוג אחר

נבטי העדשים, השעועית והאזוקי, עשירים בחלבון באופן יחסי, מכילים אשלגן, מגנזיום ועתירים בוויטמין C. כמו כן, נבטים אלה הם הקלים ביותר לעיכול, אך זאת רק מכיוון שהם ריקים מסיבים תזונתיים ופה גם חסרונם הגדול. 

מקום 5: נבטי אלפלפא: מנקים את הגוף מרעלים

נבטים אלה, המיועדים בעיקר לעיטור מזון ולהכנת שייקים, הם לא בעלי ערך תזונתי גבוה במיוחד, ולכן פחות מומלצים לצריכה יומית. הם מכילים מינונים קטנים של ויטמיןC , ויטמין A וכ-3 גרם חלבון בכוס. יתרונם המרכזי נובע מהעובדה שהם יעילים בניקוי הגוף, מכיוון שהם מכילים כלורופיל, המשפר את המערכת החיסונית בגוף. 

כיצד הכי נכון לצרוך נבטים?

"באופן כללי, על אף הערכים התזונתיים הרבים שהם מכילים, רצוי לשטוף היטב את הנבטים, או לאכול אותם רק לאחר שעברו בישול, מאחר שהם עלולים להכיל חיידקי סלמונלה ו-E קולי. המלצה מחמירה יותר תקפה לגבי נשים בהריון, עבורן מומלץ לאכול נבטים מבושלות בלבד. ההמלצה תקפה גם לגבי נבטים המונבטים בבית", מסבירה יעל קרן, דיאטנית קלינית (B.sc, R.d). 

"הסיבה לכך שהנבטים עלולים להיות מזוהמים, קשורה בעובדת תהליך ההנבטה עצמו, הכרוך בהרטבת הקטניות במים. ומאחר שמזון רטוב, הוא מצע נוח להתרבות חיידקים, בייחוד כשמדובר בתהליך ארוך יחסית, הוא עלול לזמן אליהן מיקרואורגניזמים שונים, ההופכים את הנבטים למזון רגיש מבחינת נוכחות גדולה של חיידקים", מוסיפה עינת לב ארי, דיאטנית קלינית.

מה עדיף: להנביט בבית או לקנות מונבט?

סולקין מציינת שכיום ניתן למצוא נבטים מונבטים, ולא רק בחנויות הטבע. החיסרון בכך הוא שקשה לדעת כמה זמן הם עומדים על המדף, וכשמוצר מסוג זה עומד במשך ימים רבים, אפילו במקרר, הוא נוטה לאבד מערכיו, להעלות עובש ולהתקלקל. לעתים הנזק והחיידקים המצטברים על הנבט אינם נראים לעין, ונוצר מצב שבו אנו קונים מזון מקולקל - מבלי לשים לב (וכאמור, מדובר בירק רגיש במיוחד).

אז מה עושים? ראשית משתמשים בחושים שלנו, מביטים על כל הנבט לאורכו ומנסים לאבחן אם הוא רקוב בתחתיתו. שנית – פשוט מריחים. ריח חמצמץ יעיד על נבט לא טרי ולא טוב. וכמובן: תמיד אפשר להנביט בבית לבד. 

קראו עוד: שעועית, סויה או אפונה? בדקנו מהן הקטניות הבריאות ביותר

הנחיות להנבטה באדיבותה של סולקין

ראשית, אפשר להנביט רק זרע, דגן או קטנייה מלאים. הכי קל זה להנביט מש שיוצר את אותם נבטים סיניים לבנים שכולנו מכירים.

הפעולה פשוטה: משרים במים זרעי עדשים, שעועית או מה שבוחרים, למשך לילה שלם (קחו בחשבון שזה מתנפח אז אין צורך בכמות גדולה). למחרת שוטפים אותם ומניחים בתוך מסננת צפופה. סוגרים את המסננת בתוך שקית ניילון וקושרים על מנת ליצור אווירה לחה סגורה. ומעכשיו התהליך נעשה אוטומטי ופשוט: על מנת למנוע מצב של התפתחות עובש, שוטפים את הזרעים פעמיים- שלוש ביום, עד שמתחילים לצאת זנבות קטנים מתוך הזרע. ממשיכים בתהליך כיומיים שלושה עד שמגיעים לאורך הנבט הרצוי. הנבט מוכן לאכילה מרגע שיצא מתוך הזרע.

לאחר שהנבט מוכן, מאחסנים במקרר בקופסה אטומה. מומלץ לאכול בהקדם מכיוון שלאחר 3-5 ימים הנבטים מאבדים מטריותם ואין להשתמש בהם. לא מומלץ להקפיא את הנבטים מחשש לאבדן חלק מהערכים התזונתיים. 

צורה נוספת מומלצת של הנבטה נעשית בתוך המקרר, השומר עליהם מפני התפתחות העובש והחיידקים.