כך תדעו: באילו מזונות "מסתתר" סוכר

קראו עוד: מצעד הג'אנק: מה יותר בריא - פלאפל או פיצה?

צריכה מוגזמת של סוכר עלולה לגרום להשמנה, סוכרת, בעיות לב ולחץ דם גבוה. מסיבה זו החלטתי לצאת אתכם למסע ולבדוק אילו מזונות מתיימרים להיות בריאים אך למעשה עשירים מאוד בסוכר, וכמובן - כיצד מגלים זאת ולומדים לעשות בחירות נכונות. 

סוכר: שמות רבים לו

כאשר אנו קוראים את רשימת הרכיבים על אריזת מאכל כלשהו ומנסים לאתר את המילה "סוכר", יתכן שלא נמצא אותה משום שהסוכר מסתתר תחת שמות רבים. להלן רשימת הרכיבים שעלולים להופיע על גבי האריזה ומכילים סוכר:

כיצד יודעים שהמזון מכיל סוכר?

כדי לדעת אם המזון שאתם מתכננים לקנות מכיל סוכר יש לקרוא את הטבלה של הסימון התזונתי על גבי האריזה ורק אז לגלות סוכר בשמות שונים בחלק גדול מהמוצרים. כדי להבין את המשמעות של הכמויות הכתובות זכרו שכל 5 גרם סוכר שווה לכפית אחת של סוכר.

קראו עוד: 10 דרכים שיעזרו לכם לרדת במשקל – ללא דיאטה

באילו מזונות מסתתר סוכר? 

דגני בוקר

נוהגים לפתוח את היום עם קערת דגני בוקר בחלב? כדאי שתדעו שבמנת דגני בוקר "מועשרים" באגוזים, שקדים, פירות יבשים פצפוצי שוקולד, דבש וכדומה, ובתוספת חלב כמות הסוכר יכולה להגיע בקלות ל-6-5 כפיות סוכר. 

ההמלצה: כדאי לחפש דגני בוקר מופחתי סוכר, ויש יותר ויותר כאלה בשוק, כך גם תהנו מהטעם והתחושה וגם לא תעברו את סף תכולת הסוכר. לחילופין ניתן להכין דייסת קוואקר, בטעם מלוח או מתוק, על ידי תוספת ממתיק מלאכותי, סטיביה למבוגרים או כמות נשלטת של סוכר לילדים. המתכון: 3 כפות קוואקר, 1-1.5 כוס מים ומעט חלב לטעם בסוף הבישול, ממתיק ואבקת קינמון, למי שאוהב, בבוקר או לפני השינה. דייסה כזאת מספקת כ-100 קלוריות בלבד, ערך שווה לכריך מלחם קל. את המתכון המלא יחד עם מתכונים רבים אחרים תוכלו למצוא בספרי החדש והנמכר בחנויות ספרים "דיאטת הלחם של אולגה רז: השיטה והמתכונים להרזיה ולחיים בריאים" הוצאת מטר.

חטיפי אנרגיה

חטיפים אלו, המתקבלים על ידי הציבור כסמל לבריאות, אמנם מורכבים לרוב מדגנים או שיבולת שועל - רכיבים מזינים ובריאים כשלעצמם - אך גם מסוכרים רבים, שכדאי לשים לב עליהם על ידי קריאה התוויות. הרכיבים הנוספים, כגון דקטרוזה, סירופ גלוקוזה, דבש, סילאן, וסוכר חום, מולסה וכדומה – כולם שמות נרדפים לסוכר. 

ההמלצה: אפשר לאכול חטיפי אנרגיה מדי פעם, אך מומלץ לחפש חטיפים מופחתי סוכר, ויש כאלה, וגם אותם לאכול רק מדי פעם.

גרנולה

הגרנולה שאנו אוכלים במוזלי שלנו – ארוחה מזינה ודלת קלוריות לכאורה - הינה עשירה בסוכר בכמות משתנה, בתלות ברכיבים. גרנולה מכילה כמות בלתי מבוטלת של תוספות כגון סוכר, דבש, סילאן, אגוזים, זרעים ופירות יבשים כאשר ב-100 גרם גרנולה יש בממוצע כ-400 קלוריות ושתי כפות גרנולה שוות בערך לכריך לחם קל עם ממרח.

ההמלצה: ניתן להכין גרנולה ביתית ובאופן זה לשלוט על כמות הסוכר, או לחילופין לאכול את שיבולת השועל בגרסה הפחות "מסוכרת" שלה – כדייסת קוואקר.

קפוצ'ינו או אייס-קפה דיאט

חשבתם שאם תתיישבו בבית קפה ותימנעו משפע העוגות והמאפים ותזמינו "רק" אייס קפה דיאט תחסכו בכמות הסוכר? לא מדויק: אייס קפה דיאט מכיל בדרך כלל כחמש כפיות סוכר, ולעתים אף יותר, תלוי באיזה בית הקפה אתם יושבים. מומלץ לשאול את המלצר האם יש סוכר בקפה ה"דיאט" - ודאי תופתעו מהתשובה. כשאני שאלתי זאת, וביקשתי מהמלצר לדעת האם ניתן להמליץ על קפה שכזה לחולי סוכרת קיבלתי, כמובן, תשובה שלילית. אמנם יש בו פחות סוכר לעומת אייס קפה רגיל - אבל עדיין זו כמות רבה מאוד.

ההמלצה: בבית קפה מומלץ להזמין קפה קר על בסיס מים עם מעט חלב מוקצף לטעם וממתיק מלאכותי או סטיביה. בבית אפשר להכין קקאו דל בסוכר בצורה הבאה: כפית שטוחה של אבקת קקאו (לא שוקולית) על כוס מים חמים, מעט חלב וממתיק מלאכותי או סטיביה. בסך הכל משתלם ובהחלט מפנק. בקקאו יש גם נוגדי חמצון, כך שמרוויחים גם ערך תזונתי.

פירות 

פרי ממוצע מכיל 2-3 כפיות סוכר, בעיקר פרוקטוזה. אך למרות הסוכר, לפירות יש יתרונות, כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, ולכן בהחלט כדאי לשלבם בתפריט בריא - אך בהגבלה. 

איפה יש יותר סוכר – בכוס מיץ או בכוס קולה? ד"ר אולגה רז מסבירה בסרטון

ההמלצה: כדאי לאכול את הפירות בצורתם הטבעית ולא כמיץ, משום שבתהליך הסחיטה הולכים לאיבוד הסיבים וחלק מהוויטמין C, ונשארים הסוכרים בלבד. מאחר שאת המיץ מכינים משלושה-ארבעה פירות - כוס מיץ ממוצעת מכילה כשש עד שמונה כפיות סוכר. 

קטשופ 

רבים הם הילדים שמעטרים את השניצל, הפתיתים, האורז, ומה לא, בקטשופ. בינינו, גם המבוגרים לא בוחלים בשימוש בו. על פניו מדובר ברוטב עגבניות מזין, אך למעשה הקטשופ הוא מזון מעובד שאחד המרכיבים שלו הוא סוכר. למעשה, כף אחת של קטשופ מכילה כפית סוכר.

ההמלצה: בדומה לרוב המזונות המכילים סוכר, צריכה מעטה אינה מזיקה, אך מומלץ להימנע מלהפוך את הקטשופ למרכיב חובה בכל ארוחה. 

לעצות נוספות ותוכנית תזונה נכונה ניתן לפנות לד"ר אולגה רז במרכז להרזיה ולתזונה בריאה בתל אביב, טל. 03-6094147