ויטמין K2: הוויטמין הלא מוכר - שחיוני לבריאותכם

כשמדברים על בריאות העצם חושבים על מוצרי חלב, בזכות הקשר בינם לבין תכולת סידן גבוהה. הסידן נתפס כמרכיב העיקרי ששומר על עצמות חזקות, אך כיום כבר ידוע שצריך לקחת את הסידן בשילוב עם ויטמין D. לוויטמין השמש (כך מכונה ויטמין D כיוון שאחד השלבים ביצירתו קורה בעור בעקבות חשיפה לקרני השמש) יש תפקיד חשוב בספיגת הסידן שאנו צורכים.

אך למעשה, ישנו מרכיב שלישי שחיוני לשמירה על צפיפות העצם: ויטמין K2. רבים לא מודעים לחשיבות ויטמין K2 וליתרונות הבריאותיים שלו, וייתכן שלא שמעתם עליו מעולם. אך ויטמין K2 הוא כנראה אחד הוויטמינים החסרים ביותר בתזונה המודרנית, גם אצל אלו שסבורים שהם אוכלים בריא. 

מדוע ויטמין K2 חיוני לבריאותנו?

ויטמין K2 שייך למשפחת ויטמיני K, שחשובה לקרישת הדם ומווסתת על ידי הכבד. רוב הציבור מאמין שזה התפקיד היחידי שלו. תפיסה שגויה נוספת היא שוויטמיני K1 ו-K2 הם פשוט צורות שונות של אותו הוויטמין ויש להם אותם תפקידים בגוף. אך עדויות חדשות מצביעות על כך שלוויטמין K2 יש תפקידים רבים נוספים, לרבות הגנה מפני מחלות לב, תמיכה בגדילה והתפתחות, שמירה על תפקוד המוח, תמיכה בבריאות העצם ואף מניעת תהליכים סרטניים.

בעוד שוויטמין K1 פועל בעיקר בכבד ומפעיל את החלבונים האחראים על קרישת הדם, ויטמין K2 נמצא בשימוש בעיקר ברקמות אחרות על מנת להטמיע סידן במקומות המתאימים, כמו עצמות ושיניים. בדרך זו מונע ויטמין K2 את שקיעת הסידן ברקמות הרכות, כמו כלי הדם, למשל. כך, למשל, מחקר שנעשה בהולנד מצא שצריכת כמויות גדולות של ויטמין K2 מפחיתה את הסתיידות העורקים, גורם הסיכון העיקרי למחלות לב, ואת הסיכון לתמותה ממחלות לב. לעומת זאת, לצריכת ויטמין K1 לא הייתה השפעה על מחלות ואירועי לב.

בתחום בריאות העצם ויטמין K2 מפעיל חלבוני אוסטיאוקלצין (osteocalcin) שמיוצרים על ידי תאי העצם. אוסטיאוקלצין קושר את יוני הסידן לתוך העצמות ובכך מחזק אותן ושומר על חוזקן. ללא רמה מספקת של ויטמין K2, חלבוני אוסטיאוקלצין נותרים בלתי פעילים והסידן נשאר בדם ואינו מופנה להטמעה בתוך העצמות.

האם אנו צריכים לקבל ויטמין K2 מהתזונה?

יש מי שגורסים שבני אדם כלל לא צריכים להתאמץ כדי לקבל ויטמין K2 מהתזונה, משום שהם יכולים להפוך ויטמין 1K ל-K2. בנוסף, כמות ויטמין K1 בתפריט הרגיל גדולה פי 10 בהשוואה לזו של ויטמין K2. לכן, חלק מאנשי המקצוע מאמינים שהוא זניח. 

אך מתברר שלוויטמין K2 ישנם תפקידים רבים שאינם קשורים לפעילות של ויטמין 1K ויש מדענים שמתייחסים אליהם כאל שני ויטמינים שונים לחלוטין. K2, ובמיוחד מנקווינון-7, נחשב לזמין והפעיל ביותר בגוף מבין הצורות השונות של ויטמין K. 

כיצד ניתן לצרוך ויטמין K2?

אז מאילו מזונות ניתן לקבל ויטמין K2? האמת היא שדי קשה לקבל אותו מהמזון. ויטמין K נמצא בעיקר בירקות ירוקי עלים, אך את הוויטמין K2 ניתן לקבל ממזונות מהחי ומזונות מותססים, כמו גבינות בשלות (גאודה מכילה את הכמות הגדולה ביותר), כרוב כבוש או נאטו (מאכל יפני מסורתי, שמופק מפולי סויה שעברו התססה על ידי חיידקים). מזונות אחרים שמכילים כמויות גדולות של ויטמין K2 כוללים: חלמון ביצה, גבינות רכות, חמאה, איברים פנימיים כמו כבד עוף, חזה עוף ובשר טחון. בעבר סברו כי גם ויטמין K2 שמיוצר על ידי חיידקי המעיים יכול לשמש לצורכי הגוף, אך מסתבר שרק כמות קטנה ממנו נספגת בגוף.

כמו כן, קיימים גם תוספי תזונה שמכילים ויטמין K2, שיכולים להוות השלמה תזונתית במקרי חוסר. לדוגמה, מחקר שעקב אחרי נשים בגיל המעבר במשך שלוש שנים הראה שמתן ויטמין K (בצורת MK-7) שיפר את צפיפות העצם, ריכוז המינרלים בעצמות ואת חוזק העצם. בנוסף, המחקר הדגים גם את היתרונות החשובים של ויטמין K2 במניעת התקשות כלי הדם כתוצאה מהזדקנות.

מה צריך לעשות כדי לשמור על עצמות חזקות

אל תחכו שתגיעו לגיל מבוגר כדי להתחיל להתמקד בבריאות העצם. זכרו, צפיפות העצם מגיעה לשיא בשנות ה-20 וה-30 המוקדמות. מכאן ואילך חלה ירידה במסת העצם. לכן, ככל שמתחילים לשמור על בריאות העצם מוקדם יותר - כך מאטים את איבוד מסת העצם.

אזנו את התזונה. אמנם סידן וויטמין D הם חומרים חשובים, אך חשוב שתוסיפו גם ויטמין K2. בעוד ויטמין D עוזר לגופנו לספוג את הסידן בצורה יעילה יותר, דווקא ויטמין K2 הוא זה שעוזר להשתמש בצורה הנכונה בסידן שהגוף קלט ולחזק את עצמות.

יתכן שבריאות עצמותיכם לא נמצאת בראש מעייניכם עכשיו, אך זכרו שעצמות השלד הן היסודות של הגוף והן צריכות להיות חזקות כדי שנוכל להיות פעילים ובריאים במשך שנים רבות.

עם זאת, לא כולם יכולים לצרוך ויטמין K - אנשים שמקבלים תרופות לדילול הדם, כמו קומדין, צריכים להימנע משימוש בתוספי K2 או מזונות עשירים בוויטמין K מבלי להיוועץ ברופא.