למה הן גורמות לגזים? כל מה שצריך לדעת על קטניות

בשנים האחרונות יש פריחה עצומה במודעות לתזונה בריאה. בד בבד קיימת עליה במודעות לחשיבות של חלבון מן הצומח כמו גם עלייה בדרישה למזון אקולוגי ובר-קיימא. הקטניות נותנות מענה לצרכים אלו של הצרכן החדש, המודע לבריאות ואיכות הסביבה.  

עם זאת, אחוז גדול מהאוכלוסייה נמנע מאכילת קטניות משום שהן עשויות לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. קטניות עשירות במרכיבים הקרויים אוליגוסכרידים (רפינוז וסטכיאוז) ולמערכת העיכול קשה לפרקם. בהגיעם למעי הגס הם עוברים תהליכי תסיסה על ידי חיידקי המעי ותוצרי התסיסה הזו הם גזים. חשוב להבין כי אפשר להשתמש באנזימים ופרוביוטיקה על מנת להקל על תופעות הלוואי.

מהן קטניות?

קטניות שייכות למשפחת צמחים מגוונת ורחבה המאופיינת בתרמיל המכיל זרעים בעלי ערך תזונתי רב, והיא כוללת שעועית, עדשים, חומוס, אפונה ועוד. קיימים כ-10,000 מינים שונים של קטניות, אך רק 200 מהם משמשים כמזון לבני אדם.

השימוש בקטניות התפתח במזרח התיכון, עם תחילת המהפכה החקלאית וכיום הן מהוות חלק מהתזונה היומית העיקרית של מיליוני אנשים בעולם. כמה מן המזונות האתניים המוכרים והבסיסיים ביותר כגון, פלאפל ,דאל, צ'ילי ושעועית אפויה עשויים מקטניות.

קראו עוד: שעועית, סויה או אפונה? בדקנו מהן הקטניות הבריאות ביותר

מדוע חשוב לאכול קטניות?

הקטניות הן מזון "על" טעים ומגוון, ידידותי לסביבה, המהווה בסיס לתזונה בריאה והפחתת תחלואה. הן משמשות מקור מצוין לחלבון צמחי, חומצות אמינו, ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצת B, ולכן הן "פריט חובה" בתפריט של צמחונים וטבעונים. כמו כן, קטניות מכילות סיבים מסיסים אשר סופגים, מפחיתים ומאטים את ספיגת השומן, מקנים תחושת שובע לאורך זמן ומונעים עליות חדות בדם של סוכר בדם. כך שלמעשה מדובר במזון דל בשומן, נטול גלוטן ובעל אינדקס גליקמי נמוך. 

בזכות הערך התזונתי הגבוה מיוחסות לקטניות סגולות רפואיות רבות, ונמצא כי שילוב קטניות בתפריט קשור בהפחתת הסיכון להשמנה, למחלות לב ולסוכרת. מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) אף אישר הצהרת בריאות הניתנת להוספה על גבי אריזת קטניות ולפיה “תזונה המכילה קטניות עשויה להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם".

יתרון בולט נוסף של הקטניות הוא שהן מזון אקולוגי: נדרש שימוש מופחת במים ואנרגיה להפקת חלבון, זיהום מינימלי של הסביבה בהשוואה לבשר וחלב. כמו כן, הן מפחיתות פליטת פחמן, מעשירות את הקרקע בחנקן ותורמות לפוריות האדמה. הגיוון הגנטי הטבעי של סוגי הקטניות תורם לעמידותן לשינויי אקלים. יתרון נוסף הוא שלקטניות חיי מדף ארוכים (לפני בישול).

קראו עוד: אחת ולתמיד: האם מזון אורגני הוא באמת יותר בריא?

טיפים לעיכול קטניות

השרייה: השריית הקטניות במים לכמה שעות לפני הבישול חלק מהרכיבים הגורמים לגזים עוברים למי ההשריה (אוליגוסכרידים) ולכן פחות סביר שיגיעו למערכת העיכול. השרייה נעשית גם כדי לקצר את זמן הבישול. הוספת שורש זנגביל או אבקת זנגביל למי ההשריה. תיבול הקטניות בתבלינים סופחי גזים כמו כמון, קימל, שומר.

הנבטה: מעלה את ערכן התזונתי ומפחיתה את ייצור הגזים במעי.

פרוביוטיקה: זנים מסוימים של החיידקים הידידותיים החשובים לבריאות הכללית יעזרו בתהליך עיכול הקטניות. הזנים בג'ארו דופילוס נחקרו ונמצאו יעילים בהפחתת תסמינים של מערכת העיכול כגון: גזים, נפיחות, כאבי בטן ושיקום חיידקי פלורת מערכת העיכול.

הדרגתיות: מומלץ להתחיל במעט קטניות בתפריט היומי ולעלות את המינון בהדרגה. צריכה הדרגתית, קבועה ולאורך זמן, תאפשר הסתגלות של מערכת העיכול שלכם לקטניות ותגביר את הפרשת האנזימים לפירוק הקטניות. התחילו בקטניות קלות לעיכול ולאחר ההסתגלות, אתגרו את עצמכם בקטניות שהינן קשות יותר לעיכול.

ספיחה: תכשירים סופחי גזים (להקלת תופעות לוואי).

מניעה: אנזימים - הוספת אנזימים ייעודיים (זימגז) לפירוק קטניות וירקות תעזור בעיכול ותפחית את התסיסה ואת יצירת הגזים.

כיצד לשלב קטניות בתפריט היומי?

ראשית כל, מומלץ להשרות את הקטניות, לבשל אותן ללא תבלינים ולאחר מכן להקפיא. כך תוכלו להשתמש בהן במהירות ובקלות מתי שתחפצו, ולתבל כראות עינכם. 

סלטים: ניתן לשלב קטניות בתוך סלטים, כגון סלט עדשים, או להוסיף גרגירי חומוס לסלט ירקות – שזהו טריק לסלט משביע ומזין יותר. 

ממרחים: ניתן להכין מהקטניות ממרחים כגון ממרח חומוס (רצוי ביתי), ממרח עדשים ממרח אפונה ועוד.

נשנושים: פולי סויה (אדממה), גרגירי חומוס מבושלים ותורמוס מבושל, למשל, יכולים לשמש כנשנוש בריא ולהחליף את "חטיפי הטלוויזיה המסורתיים".

מרקים: קטניות מצויינות במרקים. אין כמו מרק שעועית לבנה, אפונה או עדשים מהביל וחם ביום חורף סוער וקר.

הכותבת הינה תזונאית יועצת לאלטמן