כיצד תמנעו את השמנת ילדכם בחופש הגדול? 10 טיפים

חופשת הקיץ מסמלת עבור הילדים כיף, בילויים ומנוחה, אך יחד עם זאת, היציאה מהשגרה וחוסר המסגרת עלולים להביא לשינויים בתזונה ולקדם אורח חיים פחות בריא הגורם להשמנה. מחקרים מראים שהעלייה במשקל בתקופת הקיץ בקרב ילדים גדולה פי 2-3 מהעלייה במשקל של ילדים במשך השנה כולה. הנה 10 טיפים שיעזרו לכם להתמודד עם ההשמנה ולעזור לילדים שלכם לשמור על אורח חיים בריא – גם בקיץ: 

1. שמרו על שגרת ארוחות וסדר יום גם בחופש

בחופשת הקיץ לרוב אין מסגרת מסודרת ולכן גם סדר הארוחות של ילדנו משתבש במהלך היום. מומלץ להקפיד על 4-6 ארוחות מסודרות ביום לילדכם, שימנעו נשנושים מיותרים במהלך היום.

2. הקפידו על ארוחת בוקר בריאה ומזינה עבור ילדכם

ארוחת הבוקר משמשת עוגן לסדר הארוחות היומי ותורמת לתחושת השובע של ילדכם במשך היום כולו. גם אם אינכם בבית, הקפידו להשאיר עבור ילדכם ארוחה המורכבת מפחמימה (לחם מלא, קוואקר, דגני בוקר לא ממותקים), חלבון (ביצה, גבינות עד 5%, טונה, יוגורט עד 3%, פסטרמה) וירק  או פרי. דוגמאות לארוחות בוקר מומלצות: כריך לחם מלא עם גבינה או ביצה +ירק או יוגורט+דגני בוקר לא ממותקים+פרי או דייסת קוואקר עם חלב 3%+פרי.

3. הימנעו מהכנסה מרובה של ממתקים, חטיפים ושתיה מתוקה הביתה

המשיכו לשמור על סביבה ביתית נקייה ממאכלים לא בריאים כמה שניתן. ניתן לרכוש מספר חטיפים מוגבל לימות השבוע, לדוגמא 7 חטיפים לכל השבוע כאשר הילד יבחר חטיף אחד ביום (אין לעבור את המכסה היומית). כדי למנוע גישה חופשית ל"מגירת ההפתעות" אכסנו את החטיפים בארון שאינו חשוף לעיני הילדים. כמו כן, רצוי שהחטיפים יהיו ארוזים באריזות קטנות וכך יכילו פחות קלוריות למנה.

קראו עוד: במבה או שוקולד? בדקנו איזה ממתק פחות מזיק לילדים

4. דאגו שיהיה אוכל ביתי מבושל

אוכל ביתי ומבושל מכיל פחות שומנים וסוכרים הנמצאים במזון מעובד או קנוי, ובהתאם גם ערך קלורי נמוך יותר. באוכל מבושל ניתן לשלוט במרכיבים ולכוון לארוחה בריאה ומזינה יותר. הקפידו במיוחד על בישול של מנה חלבונית כגון: עוף, דג, בקר, טופו או קטניות, ותוספת של ירקות מבושלים (אפשרי גם במרק) או טריים. זאת במקום ארוחת צהריים המבוססת בעיקרה על פחמימות, כגון פסטה, פתיתים, קוסקוס או אורז לבן.

5. הפחיתו אכילה מחוץ לבית

אכילה מחוץ לבית בהחלט תורמת לעליה במשקל בקרב ילדנו בתקופת הקיץ. מזון מהיר(ג'אנק-פוד) מבוסס ברובו על שומן, סוכר ותוספות של חומרים העלולים לפגוע בבריאות ילדנו. השתדלו לבחור מראש יום אחד בו תאכלו בחוץ(במסעדה/בית קפה), והקפידו להמשיך ולנהל ארוחות משפחתיות ביתיות על בסיס יומיומי, המכילות אוכל מבושל שאינו קנוי או מעובד. 

6. אם אוכלים בחוץ - בחרו נכון

אכילה בחוץ, במסעדות או בתי קפה, היא בלתי נמנעת בתקופת הקיץ, וטומנת בחובה תוספת נכבדה של קלוריות לתפריט ילדנו. אף על פי כן, יש משמעות לסוג המסעדה בה בוחרים ולמנה אותה מזמינים. במגוון המסעדות הקיימות היום, הבחירה יכולה להיות טובה גם מחוץ לבית. מומלץ לבחור במסעדות בהן ניתן להזמין מזון שאינו עתיר בקלוריות, שומן וסוכר. הקפידו לשלב ירק בארוחה גם בחוץ, ולבחור מנות שאינן גדולות. דוגמאות לארוחות טובות מחוץ לבית: חזה עוף/שיפודי עוף עם אורז וירק חתוך או סלט ערבי, לחמנייה מחיטה מלאה עם המבורגר של 150 גרם+ירק, ביצה+גבינה 5%+סלט ירקות+פרוסת לחם מלא, כריך לחם מלא עם פסטרמה/חומוס/גבינה 5%+ירק, טורטיה עם חזה עוף וסלט, מוזלי של יוגורט+פירות ועוד.

7. הקפידו להצטייד בארוחות לילדכם

כאשר אתם יוצאים מהבית, השתדלו להיערך מראש בהתאם ולארוז בתיק ארוחות לילדכם להמשך היום. השמירה על מבנה מסודר לאורך היום והימנעות מהגעה לארוחות עיקריות רעבים, הינה חשובה עבור ילדכם ועשויה למנוע אכילה בכמות גדולה מהנדרש. ניתן להצטייד בפירות, קרקרים מחיטה מלאה, כריך ובמנות קטנות נוספות שקל לשים בתיק, שישמשו כארוחות במהלך היום מחוץ לבית.

קראו עוד: דיאטה לילדים? הכירו את תוכנית 5-2-1-0

8. הקפידו על שתיית מים גם בחוץ

כאשר יוצאים מהבית חשוב להצטייד ולקחת בקבוק מים לילדים. בצורה זו תוכלו למנוע התייבשות בקיץ החם של ישראל ובנוסף שתייה של מים חשובה לשמירה על המשקל ותמנע קניה של משקאות ממתוקים מחוץ לבית.  

9. הגבילו את שעות הצפייה במסך

במהלך חופשת הקיץ, ילדים רבים מבלים שעות ארוכות מול מסך המחשב, הטלוויזיה, הפלאפון או האייפד. זמן זה הוא זמן רביצה, בו הילדים אינם מבצעים פעילות גופנית, ומגדילים את זמן הפעילות "היושבנית", קרי, פחות הוצאת אנרגיה(קלורית), דבר התורם לעלייה במשקל. מומלץ להגביל את סך שעות הצפייה היומיות לשעתיים ביום לכל היותר.

10. הקפידו על סדר יום המשלב פעילות גופנית יומית בשגרת הילדים

פעילות גופנית בילדים היא בעלת השפעה גדולה בשמירה על המשקל שלהם. מומלץ לשלב 150 דקות בשבוע של פעילות יזומה. הקפידו לרשום את הילדים לקייטנה הכוללת תנועה ופעילות ספורטיבית, דרבנו את הילדים לצאת לשחק בפארק, צאו לבילוי בים או בבריכה ושלבו פעילות של רכיבת אופנים בשעות אחר הצהריים המאוחרות כשמתקרר.

חופשה מהנה ובריאה!

לירון פז ורוני עמיצור לוי הן דיאטניות קליניות, מנהלות קליניקות HILAYA(תזונת פריון, הריון וינקות)