האם ספורטאים באמת זקוקים להם יותר? הכל על תוספי תזונה

אתרי אינטרנט, חנויות טבע, סופרמרקטים וחדרי כושר – כולם מציעים תוספי תזונה למכירה, והמבחר? יכול לבלבל אפילו את המומחים בתחום. מאמנים, פיזיולוגים, פיזיותרפיסטים ומתאמנים מעידים על כך, שהדרך לגוף בריא כוללת בסך הכל 20% עבודה בחדר הכושר ו- 80% עבודה במטבח. אך עם עשרות חברות פעילות רק בשוק הישראלי (והרבה יותר מעבר לים), לעתים קשה לדעת מה ההבדל בין המוצרים השונים, מי זקוק להם והאם הם מהווים סכנה.

מה תפקידם של תוספי התזונה?

תוספי תזונה, כשמם כן הם, תוספת לתזונה הכללית. לצורך העניין, תזונה המבוססת על תוספים בלבד אינה אפשרית, שכן היא חסרה מרכיבים חיוניים שלא ניתן להשיג בשום דרך אחרת. רוב התוספים מיועדים לצריכה בתקופות מסוימות, כמו לפני, במהלך או לאחר האימון, אך חלק מהם (דוגמת תוספי ויטמינים) מיועדים לצריכה אחת ליום, לא משנה מתי. 

קראו עוד: תוספי תזונה – מדוע אתם חייבים ליטול אותם

"תוספי התזונה בשוק מתחלקים לשני סוגים", אומר אלעד שביט, דיאטן ספורט קליני במרכז לרפואת ספורט של מכבי חיפה בכדורגל ומרצה לתזונת ספורט בוינגייט. "הסוג הראשון הוא תוספים ארגוגנים (משפרי ביצוע), ואיתם נמנים קפאין, קריאטין, NO) nitric oxide) ואבקות חלבון למיניהן. הסוג השני הוא תוספים שאינם משפר ביצוע אך נחוצים במצבים של חסר תזונתי, דלקות וטיפול במחלות מסוימות. אלו כוללים ויטמינים, מינרלים, כורכום, פיטוסטרולים ואומגה 3". 

תוספי תזונה ופעילות גופנית: האם ספורטאים זקוקים להם יותר?

בניגוד לאוכלוסייה הכללית, ספורטאים עלולים לפתח חסר של מרכיב תזונתי אחד או יותר, ולכן ישנו סיכוי גבוה יותר שהם יזדקקו לתוסף תזונה במקרה שהם אינם מצליחים להשלים את החסר דרך המזון. כמובן שיש לקחת בחשבון הבדלים בין ספורטאי חובב, שמתאמן לצורך שמירה על הבריאות, וספורטאי מקצועי, שמתאמן אימונים אינטנסיביים כ"עבודה". 

גורמים נוספים שיש לקחת בחשבון הם: מטרת האימון, סוג הפעילות, המצב הבריאותי הכללי ומחלות הרקע, הרכב הגוף (אחוז שומן ומסת שריר), קצב חילוף החומרים (BMR) ומספר האימונים השבועי. באופן כללי, הדרישות התזונתיות של ספורטאי מבחינת כמות הקלוריות, כמות החלבון וכמות הפחמימות היא גדולה יותר מאשר אדם לא מאומן. 

"כשבונים תוכנית תזונתית, יש חשיבות לא רק לתחרות המטרה, אלא גם לתקופה שקודמת לה", אומר שביט, ומסביר: "רץ מרתון ביום שלפני תחרות, יצטרך למלא את מאגרי הגליקוגן שלו, ולכן יצרוך בין 5-10 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף. לעומתו, הדרישות לחלבון ופחמימה לאדם לא מאומן הן קטנות בהרבה, וצריכה קלורית כזו תוביל בוודאות לעליה לא בריאה במשקל".

"זה שמשהו נפוץ לא אומר שהוא הכרחי"

צריכת תוספי תזונה נפוצה מאוד בקרב האוכלוסיה, אך חשוב להבין שהם אינם נחוצים עבור כל אחד, אפילו אם הוא מתאמן באופן קבוע. השימוש בתוספים מקבל משנה תוקף בעיקר במצבים שבהם קשה או לא ניתן להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת (בין 1.2-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, תלוי באופי הפעילות), או כאשר יכולת ההכנה או הגיוון במשך היום הן מוגבלות. דוגמא נוספת היא יכולת מוגבלת לנשיאה של המזון, כמו במקרה של ריצות מרתון או רכיבות ארוכות כשאין רכב מלווה.

"יש לשים לב במיוחד לצריכה עודפת של ויטמינים, שעלולה לגרום לתופעות לוואי. נטילה של ויטמינים צריכה להיעשות לאחר אבחון ובתנאי שאכן יש חסר", אומר שביט.

האם צריכת חלבונים באמת מגדילה את מסת השריר?

החלבונים הם שרשראות של חומצות אמינו, כאשר מתוך 20 חומצות אמינו קיימות – 10 הן חיוניות, קרי, לא יכולות להיות מיוצרות על ידי הגוף וחייבות להתקבל דרך המזון. מאחר וחלבון מהווה את אבן הבניין העיקרית לרקמות הגוף והשרירים, עלינו לצרוך חלבונים בצורה מספקת, קל וחומר כשמדובר בספורטאים. 

חטיפים, אבקות ושייקים המכילים תוספי חלבון הם דוגמאות לדרכי צריכה טרנדיות, הנפוצות כמעט בכל מתחם כושר בארץ, החל מחדרי כושר, דרך אולמות קרוספיט ועד קבוצות ריצה ורכיבה. 

תוספי החלבון מכילים לרוב את כל חומצות האמינו (חיוניות ולא חיוניות) והם מתחלקים לשלושה סוגים: חלבון מי גבינה, חלבון סויה וחלבון קזאין. חלבון מי גבינה (whey protein) הוא הנפוץ ביותר משום שהוא מסיס במים, זול יחסית ונוח לצריכה (רובנו מכירים אותו כנוזל הבהיר שרואים כשפותחים לראשונה גביע של גבינה לבנה או קוטג'). חלבון סויה נפוץ במיוחד בקרב אוכלוסיית המתאמנים הטבעונים, אך הזמינות הביולוגית שלו נחשבת לפחות מזו של חלבון מי גבינה.

"שורפי שומן" – מיתוס או אמת?

אחד המיתוסים הנפוצים בקרב מתאמנים הוא שצריכת תוספים המכילים קפאין (הידועים גם בשם "שורפי שומן") מהווים קיצור דרך נוח לירידה במשקל. מדובר במיתוס, ונכון להיום אין הוכחה מחקרית ליעילות התוספים מהסוג הזה על תהליך ההרזייה. הטעות כנראה נובעת מכך שתוספי קפאין גורמים ל"ליפוליזה" – תהליך של פירוק וניוד חומצות שומן לזרם הדם על מנת להפיק אנרגיה במאמץ אירובי. בצורה כזו אנו "חוסכים את מאגרי הגליקוגן שלנו ואמורים לתפקד טוב יותר לאורך זמן, אך אין זה אומר שהשומן "מתבזבז". כאמור, ישנם מחקרים התומכים בשימוש בתוספי קפאין באימונים של מספר שעות, אך הקשר בינם לבין ירידה בשקל עדיין לא ידוע.

אם כך, האם נטילת תוספי תזונה היא תלוית פעילות, או שמה תלויה בנתוניו האישיים של המתאמן? התשובה היא שנטילת תוסף היא בהחלט תלוית פעילות. ישנם תוספים שמתאימים גם לתחום הסיבולת וגם לענפי הכוח (כגון תוספי חלבון), ומצד שני - ישנם תוספים שמיועדים באופן מובהק לתחום האירובי (כגון קפאין) או לתחום הכוח (כגון קריאטין).

האם אני זקוק לתוסף תזונה? ואם כן – איזה?

כדי לדעת אם מתאמן זקוק לתוסף תזונה, יש לקחת בחשבון מספר פרמטרים:

-מטרת האימונים, ומה ברצוננו לשפר (כוח, סיבולת, גמישות או שמירה על הבריאות באופן כללי).

-ניסיון קודם באימונים – אדם שזה עתה התחיל להתאמן יפיק יותר תועלת מאכילה נכונה ובאופן מסודר. חינוך כזה גם יהיה יעיל לעתיד, כאשר מתאמן ידע להכיר את התגובה של גופו למזון ולא לתוספים.

-מצב בריאותי – רמות שומנים בדם, סכרת, מחלות לב, כבד שומני ועוד. בנוסף, מאמינים שבני נוער בתקופת הגדילה צורכים יותר חלבון (ונוטריינטים נוספים). בנוסף, ספורטאים שמחלימים מפציעה ידרשו למזון איכותי יותר מכאלה שאינם מתמודדים עם פציעה או דלקת.

-תזונה בסיסית לאורך היום – האם היא מאוזנת, האם היא מבוססת צמחונות / טבעונות, מהי הזמינות לאוכל מבושל, ומהן ההעדפות הקולינריות של אותו מתאמן.

דוגמאות לתוספים עבור פעילויות שונות כוללים: 

-תוספי חלבון - לענפי סבולת וכוח.

-קראטין - לאימוני כוח.

-קפאין - לאימוני סיבולת.

-גלוטמין  ו- HMB  - לצורך התאוששות מאימוני התנגדות או סבולת קשים.

-BCAA ((branched chain amino acids - 3 חומצות אמינו חשובות להתאוששות ולשמירה על מסת השריר).

-אומגה 3  - לצורך הורדת רמות הטריגלצרידים ודיכוי תהליכים דלקתיים). 

-פיטוסטרולים -להפחתת רמות ה-LDL.

-ברזל או חומצה פולית, רק כאשר קיים מחסור וכתלות בבדיקת דם.

קראו עוד: זהירות, פציעות: איזה ספורט הכי מסוכן לכם?

"תזונה היא דבר מורכב, ותפריט תזונתי צריך להיות מותאם אישית לכל אדם בנפרד, תוך התייחסות למדדים מטבוליים, הרכב גוף ודרישות תזונתיות על פי מצבו ומטרתו", מסכם שביט. "כאשר מתחילים תוכנית אימונים, מטפלים במחלה, מנסים לרדת במשקל או סתם מעוניינים לשמור על הבריאות, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע ובכל מקרה רצוי שלא ליטול תוספים ללא הוראה או המלצה של בעל מקצוע. זכרו, לא כל מאמן כושר הוא תזונאי, אך התזונה היא חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים. תשקיעו בה בחוכמה".

נדב בנדל, הכתב הרפואי של אינפומד, הינו פראמדיק מוסמך וסטודנט לרפואה שנה שנייה.