הים תיכונית או האסייאתית: אלו 5 הדיאטות הבריאות ביותר

כשליש מאוכלוסיית העולם סובלת מהשמנת יתר או עודף משקל. נתון זה מושפע באופן ניכר מאורח החיים המודרני, אשר מתנהל ברובו על "הנתיב המהיר", הכולל שעות עבודה ארוכות וריבוי משימות, שמקרינות על הרגלי התזונה. החל מגודלן של המנות המרכיבות את הארוחות השונות לאורך היממה, וכלה בכמויות המלח והסוכר המלוות כל ארוחה שגרתית, ניכר כי התזונה בעולם המודרני פעמים רבות בלתי בריאה, ועלולה אף לסכן את בריאותנו. 

קראו עוד: 4 גישות תזונה המשלבות צום

ככלל, תרבויות האכילה הבריאות בעולם שמות דגש רב על מרכיבים עונתיים ומקומיים. אכילה אינה עוד פעולה שגרתית המתרחשת במהלך היום. בני תרבויות אלו מתייחסים אליה כאל אירוע מיוחד המשלב אינטראקציה חברתית. בנוסף, לכל אחת מהדיאטות הללו מרכיבים מיוחדים, וחשוב גם להבהיר כי אין רק שיטה אחת בדרך לדיאטה מוצלחת ואורח חיים בריא. מנגד, נמצא כי ישנו מרכיב משותף אחד: בני ארצות אלה מקפידים על הליכה רגלית רבה יותר מהאדם הממוצע (בכ-6 ק"מ יותר ביום).  

"מרכיבי המזון לבדם אינם מספיקים לניהול צורת חיים בריאה", מסבירה הדיאטנית סיגל פרישמן. הצלחתה, לדבריה, תלויה גם בקצב החיים. "שיטות אלה אמנם מבורכות, אך קשות ליישום בשגרת העולם המערבי, שמאופיין בקצב חיים מסחרר ומזונות מעובדים".

משקל היעד נראה קרוב מתמיד: חמש הדיאטות הבריאות בעולם

1. הדיאטה הים תיכונית

דיאטה מסורתית הנפוצה בעיקר בספרד, איטליה ויוון המתייחסת למרכיבים עונתיים וצורות בישול מסורתיות. עיקר התזונה בקרב בני ארצות אלה מתבססת על פירות, ירקות, קטניות, אגוזים ושמן זית. בנוסף, דגים ויין אדום הינם שחקנים ראשיים בתזונה הים-תיכונית. 

יתרונותיה של דיאטה זו נבחנו מאז שנות ה-70. הממצא המרכזי מתייחס לשמן הזית, אשר שילובו כמרכיב מרכזי תורם לירידה במשקל ומפחית את הסיכוי למחלות לב וכלי דם.

פרישמן מכתירה אותה כדיאטה האידאלית לישראלים. "אנו מכירים את המטבח הזה, ומשכך קל לנו יותר לאמץ אותו. אם נזנח את המזונות המעובדים בהחלט נוכל לדבוק בה. יתרונה לא מסתכם רק בהיותה מוכרת לנו, והיא הוכתרה בעולם הרפואה כדיאטה מובילה, אשר המקטינה את הסיכון לתחלואות המאפיינות את העולם המערבי".

2. הדיאטה הנורדית

הסוד להצלחת השיטה הסקנדינבית הוא הפחתת השימוש בבשר בכ-35%. כמו כן, ישנו שימוש רחב במוצרים אורגניים. ניתן למצוא בה מגוון עשיר של פירות וירקות מקומיים, כמו אוכמניות שחורות ומגוון ירקות שורש, כגון ברוקולי וסלק. 

"יתרונה של דיאטה זו הינה השימוש בדג כמרכיב מרכזי בתזונה", מסבירה פרישמן ומציינת כי הציבור הישראלי אמנם צורך פירות וירקות בכמות רבה, אך לא מנצל אותם עד תומם עקב צריכה שאינה עונתית. "בעונת החורף הקרבה כדאי להשתמש יותר בדגנים מלאים וקטניות. לא רק שמזונות אלה משביעים ומחממים, אלא גם מכילים סיבים תזונתיים רבים". 

מחקרים הראו כי דיאטה זו מפחיתה את הסיכויים לחלות בסוכרת סוג 2. בנוסף יש לה גם ערך אקולוגי: היא מצמצמת את השימוש בבשר, ולמעשה מסתמנת כידידותית לסביבה. הבעיה היחידה בשילובה מסתמנת במחירי המוצרים, שאינם מקומיים בדרך כלל ועלותם עשויה להיות גבוהה ביותר.

מפחיתה את הסיכוי לתחלואה בסוכרת סוג 2, הדיאטה הנורדית

3. דיאטת אוקינווה המסורתית

הישר מיפן הרחוקה, דיאטה זו מתבססת בעיקר על ירקות ופירות וממעטת בשימוש בבשר, סוכר, מלח ומוצרי חלב עתירי שומן. שיטה זו הינה תוצר של הקשר היסטורי רחב: אי האוקינווה היפני נחשב לאחד המחוזות העניים ביותר בתקופה שלפני מלחמת העולם השנייה. כתוצאה מכך התפתחו דפוסי אכילה, אשר מהווים חלק מרכזי מדיאטה זו כיום. 

עיקרה בהתבססות על בטטות, אורז, ירקות ירוקים וצהובים, אוכל המבוסס על פולי סויה, טופו ועוד. האי מתהדר בכך שהוא מאכלס את אחת האוכלוסיות הגדולות בעולם של בני 100 שנים ומעלה, וניכר כי אחת הסיבות לחיים ארוכים בו היא שיטת התזונה.

שיטת התזונה של בני האוקינווה הינה מתכון לאריכות ימים

4. הדיאטה האסייתית

למעשה, דיאטה זו מורכבת ממספר שיטות תזונתיות שהתהוו בשנות ה-90 לכדי פירמידת המזון האסייתית. אורז, דגנים מלאים, אגוזים, וקטניות עומדים בראשה. דגים ומאכלי ים מומלצים בתזונה היום-יומית, בעוד שדיאטה זו מפחיתה באכילת ביצים ובשר אדום. 

המדינות האסייתיות ידועות גם הן בנטייה מופחתת להשמנה. בנוסף, ההסתברות ללקות במחלות קרדיולוגיות ובמחלות הפוגעות בחילוף החומרים התקין, כמו סוכרת, נמוכה יותר מאשר במדינות המערב.

פרישמן מוסיפה ואומרת כי דיאטות אלו (דיאטת אוקינווה המסורתית והדיאטה האסייתית), נחשבות "כצעקה האחרונה" בעולם הרפואה האלטרנטיבית. מאידך, הן קשות ליישום בקרב הציבור הישראלי, זאת עקב שימוש במרכיבים אזוריים שקשה להשיגם בארץ. 

שיטת התזונה האסייתית מפחיתה את הסיכוי למחלות לב 

5. דיאטת "הפרדוקס הצרפתי" 

דיאטה זו היא אולי המפתיעה ביותר. האוכלוסייה הצרפתית נהנית משיעור השמנת יתר נמוך מאוד ותוחלת חיים ארוכה, למרות מזונות עתירי שומן המרכיבים את תזונתה. המילה דיאטה אינה המדויקת ביותר כאשר מתייחסים לתזונה הצרפתית: היא מורכבת בעיקרה מגבינות שמנות, חמאה ולחם. 

קראו עוד: מיני מעקף קיבה: למי הוא מתאים ומהם סיכויי ההצלחה?

חוקרים מסוימים סבורים כי הצלחת השיטה הצרפתית קשורה בעיקר להרגלי האכילה: ישנה הקפדה על מנות קטנות, אכילה איטית והליכה מרובה. מנגד, חוקרים אחרים זוקפים את בריאותו היחסית של העם הצרפתי לטובת צריכת כמות מתונה של יין אדום. 

"הדיאטה הצרפתית נותרה כחידה", מוסיפה פרישמן. לדבריה, הסיבה לתוחלת חיים ארוכה ותחלואה נמוכה בקרב העם הצרפתי יכולה להיות תוצר של צריכת שומנים רבה יותר מאשר פחמימות, אך מסקנה זו אינה חד משמעית. "אולי זהו שילוב של זמני אכילה ארוכים, אשר מביאים לתחושת שובע ממושכת ועל ידי כך מביאים לירידה בכמויות המזון הנצרכות".