מגפת ההשמנה בילדים: האם אימוני כושר בריאים עבורם?

השמנת יתר בילדים היא תופעה שהופכת לנפוצה יותר ויותר, לא רק בעולם המערבי, אלא גם במדינות מתפתחות. תרבות השפע במזון מצד אחד, וחיי הנוחות שמאפשרים מינימום פעילות גופנית מצד שני, גרמו לכך שמדד ה-BMI של הילדים בעולם נמצא בעליה מתמדת בעשורים האחרונים. על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), בשנת 2013 היו 42 מיליון ילדים "שמנים" מתחת לגיל חמש ברחבי העולם, כשהנתון המפתיע הוא ש-31 מיליון מתוכם חיו במדינות מתפתחות או ב"מדינות עולם שלישי". 

ילדים בעלי עודף משקל נמצאים בסיכון לסבול מהשמנת יתר למשך כל ימי חייהם, והם מפתחים מחלות קריו-וסקולריות וסכרת בשכיחות גבוהה יותר ובגילאים צעירים יותר. ה-WHO פרסם שורה של המלצות שמטרתן למנוע את ההשמנה בקרב ילדים, ביניהן: הגדלת הצריכה של פירות וירקות, צמצום הצריכה של שומנים רוויים ומעבר לשומנים בלתי-רוויים וצמצום צריכת הסוכר. דגש מיוחד ניתן לנושא הפעילות הגופנית, כשההמלצה היא ביצוע של פעילות גופנית מתאימה במשך כ-60 דקות מידי יום. 

קראו עוד: דיאטה לילדים? הכירו את תוכנית 5-2-1-0

בעוד שישנם מקורות מידע רבים אודות תזונה נכונה בקרב ילדים, תחום האימון הגופני בילדים נותר יתום, ומאמני כושר רבים, גם אם סיימו קורס או תואר שמכשיר אותם בתור כאלה, מתקשים לבנות תכנית אימון מתאימה לילד, תוך מתן מענה לצרכיו הגופניים, החברתיים הפסיכולוגיים וההתפתחותיים.

"ילדים מקבלים את עיקר האנרגיה שלהם בתהליכים אירוביים", מסביר אלעד שביט, דיאטן ספורט קליני ב"מרכז לרפואת ספורט של מכבי חיפה בכדורגל" ומרצה לתזונת ספורט במכללה האקדמית וינגייט. "בשל כך, הם יכולים לבצע מאמץ גדול אך לזמן קצר או לחילופין פעילות קלה לאורך זמן". מתוקף היותו מסטרנט במדעי האימון הגופני ומאמן כושר בכיר, שביט מכיר את רזי האימון הגופני במבוגרים – ובילדים. לדבריו, מכיוון שבילדים ריכוז חומצת החלב נמוך יותר במבוגרים – הם מציגים יכולת התאוששות גבוהה יותר מהאימון הגופני.

אימוני התנגדות בגילאים צעירים: האם זה בטוח?

"ישנה סברה שאימוני כוח מזיקים לילדים ופוגעים בגדילה", אומר שביט, "אך חשוב להבין שמאזן קלורי שלילי הוא זה שגורם לפגיעה בגדילה. כיום, בשל שפע המזון והמעקב שמבוצע על ידי רופאים ואחיות בסניפי טיפות חלב ובבתי הספר, הסיכוי לקיום מאזן קלורי שלילי אך ורק עקב אימוני ספורט – הוא נמוך מאוד". 

בנוסף, יש לזכור שאימוני כוח לאו דווקא יגרמו להיפרטרופיה (גדילת השריר) אצל ילדים, אבל הם כן ישפרו את הכוח, הזריזות והקואורדינציה של הילד. היפרטרופיה, אם מתרחשת, נראית לרוב בגילאי העשרה, כשמתחיל גיל ההתבגרות. טעות נפוצה, אפילו בקרב אנשי מקצוע, היא לתת לילדים בעלי עודף משקל תרגילים קשים או עבודה במשקלים גבוהים ממה שמקבלים בני גילם שאינם סובלים מעודף משקל. ישנן שתי סיבות עיקריות לכך: האחת, רצון להגיע לתוצאות מהירות יותר על ידי עבודה באינטנסיביות גבוהה יותר, ושנית, המראה המטעה של ילדים בעלי עודף משקל כבעלי מסה שרירית גבוהה יותר.

יש לשים דגש מיוחד לעודף המוטיבציה באימון שלעתים מאפיין מתבגרים שרוצים לראות מקסימום תוצאות במינימום זמן: מחקרים מראים שעד 70% מהפציעות המוסקולוסקלטליות (פציעות שריר-שלד) מתרחשות על רקע אימון-יתר. בנוסף, מומלץ לא לבצע אימוני כוח מרבי ו"באדי-בילדינג" (פיתוח גוף) בבני-נוער שטרם סיימו את תהליך הגדילה שלהם ולוחיות הגדילה שעצמות שלהם עוד לא עברו התגרמות מלאה. 

אימון גופני בילדים ובני נוער צריך לשים דגש על כל מרכיבי הכושר: כוח, אירובי, גמישות וקואורדינציה. חשוב להקפיד על אימונים לשרירי הליבה, וכן לימוד של טכניקה נכונה טרם התחלת אימוני ההתנגדות, על מנת למנוע פציעות וליצור בסיס איתן לאימונים עצמאיים בעתיד. 

הקשר שבין אימון גופני, תזונה ודימוי הגוף בילדים

"התזונה היא חלק בלתי נפרד מתכנית האימונים, והיא חשובה להתפתחות כל הילדים, ועל אחת כמה וכמה לילדים העוסקים בפעילות גופנית על בסיס קבוע", אומר שביט, ומוסיף: "תזונה גרועה יכולה לגרום לחסרים תזונתיים שיובילו לפציעות, פגיעה בלימודים ופגיעה בהתפתחות".

יש לקחת בחשבון שכל הילדים ובני הנוער חשופים לנושא דימוי הגוף ומושפעים מאייקוני אופנה, ידוענים, ספורטאים (במיוחד בתחומי הריקוד, האתלטיקה ופיתוח הגוף). הסטטיסטיקה מראה שכאשר אחד ההורים סובל מעודף משקל, הסיכוי של ילד לגדול להיות מבוגר שסובל מעודף משקל הוא 40%. כאשר שני ההורים סובלים מהשמנת יתר – הסיכוי הזה מאמיר לכדי 80%. 

במחקרים שנעשו על ילדים בני שמונה נמצא כי למרות שקשה לאבחן סינדרום מטבולי אצל ילדים, השמנה בגיל צעיר תורמת לתנגודת לאינסולין, עלייה בשומן הויסצראלי והיקף המותניים – כל אלו ידועים כתורמים להתפתחות סכרת מסוג 2. נקודה מעניינת היא שלמרות שסכרת מסוג 2 נקראה עד לפני כמה שנים "סכרת מבוגרים" (בניגוד לסכרת מסוג 1, שנקראה "סכרת נעורים"), היום סימני המחלה הופכים לנפוצים יותר אצל ילדים, מה שגרם לקהילה הרפואית לזנוח את המונח "סכרת מבוגרים" ולהסתפק במונח "סכרת מסוג 2".

בני הנוער שלא נהנים מתמיכה במסגרת המשפחה, בית הספר או מכון הכושר – עלולים לסגל תכנית תזונה לא נכונה ולא בריאה. ברוב המקרים, תזונה לא נכונה תגרום לשמירה על אחוז שומן גבוה ותוצאות לא מספקות. אולם, בחלק קטן מהמקרים, במיוחד כאשר מעורבים גם חומרים שונים כמו משלשלים או "שורפי שומן" למיניהם, יכול הדבר להביא לפגיעה משמעותית בבריאות ופיתוח אובססיה למשקל ולמראה.

"בכל מקרה מומלץ להיוועץ באיש מקצוע מתחום התזונה, ואם הוא עצמו לא מאמן כושר – חשוב לבקש ממנו ליצור קשר עם המאמן ולשאול אותו על אופי תכנית האימונים, העצימות והדרישות התזונתיות", מסכם שביט.

מערכת החינוך, ההורים או הילדים עצמם – על מי מוטלת האחריות לביצוע הפעילות הגופנית?

כמו מבוגרים, ואולי אף יותר, ילדים ובני-נוער חשופים היום ליותר שעות מסך ואורח חיים יושבני עם פחות פעילות גופנית. כל אלה, בשילוב עם שפע המזון ואיכותו הירודה, תורמים לכך שיותר ויותר בני נוער הם "שמנים" או "בעלי משקל עודף". אם כך, נשאלת השאלה: על מי מוטלת האחריות? האם על ההורים, האם על מערכת החינוך ובתי הספר, האם על המורים לספורט בלבד, או שמא האחריות היא אחריות אישית ובני הנוער הם האשמים במצב אליו הם הגיעו?

בעוד ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי היא לביצוע פעילות גופנית במשך שעה בכל יום, ברוב בתי הספר ניתנים שני שיעורי ספורט (שעה וחצי) בשבוע. למרבה הצער, אצל חלק גדול מהילדים ובני הנוער מדובר בזמן היחיד שבו הם עוסקים בספורט. הפתרון המתבקש הוא, אם כך, ביצוע אימונים לאחר שעות הלימודים. אין זה אומר שחייבים לרשום את הילד למסגרת כלשהי (במידה ומדובר בהוצאה כספית גבוהה), ולעתים מספיק לעודד את לילדים לעזוב את משחקי המחשב ולעבור למשחקי כדור בפארק שכונתי. כיום ישנם עיריות, מתנ"סים ומרכזים קהילתיים שמציעים מנויים לחדרי כושר, כולל גישה למגרשים ומקלחות, במחירים מסובסדים עבור תלמידים, חיילים וסטודנטים. דרך אפקטיבית "לצבור זמן פעילות" היא על ידי ביצוע פעילות גופנית "על הדרך": עלייה במדרגות במקום במעלית, הליכה או רכיבה על אופניים במקום נסיעה ברכב, ואם נוסעים באוטובוס – ירידה תחנה אחת לפני תחנת היעד.

שביט מוסיף: "תפקיד ההורים הוא חשוב מאין כמוהו, שכן ילדים נוטים לאמץ את דפוסי התנהגות של ההורים". גם במשרד הבריאות ממליצים לדגול באורח חיים בריא בבית, כולל הקפדה על ארוחות משפחתיות מבושלות וביצוע פעילות ספורטיבית משפחתית לפחות אחת לשבוע. בנוסף, יש להקפיד על שעות שינה מספקות, מעקב אחר ההישגים הלימודיים ועידוד של ביצוע פעילות, גם באופן עצמאי. 

גם למורים בבית הספר ישנה השפעה מרחיקת לכת בעיצוב אישיותם של התלמידים שלהם: כיום, נדיר לראות מורים מעשנים ליד תלמידים, ושר הבריאות אף הורה להקים ועדה שתחייב את הקפיטריות בבתי הספר למכור מזון בריא במחיר מוזל. כמו כן, כבר ישנן סדנאות תזונה ואורח חיים בריא בבתי הספר ובגנים, והוספה של שעה אחת נוספת של אימון גופני בשבוע אמנם תעלה את מספר השעות השבועיות שבהן תלמידים נוכחים בבית הספר, אך היא תסייע בשיפור הריכוז, הדימוי העצמי והמוטיבציה של התלמידים, וכך, סביר להניח, תשפר את הישגיהם בלימודים.

"פעילות גופנית, תזונה נכונה ואורח חיים בריא לטווח הארוך יסייעו לילד לתחושת הביטחון, הדימוי העצמי, המסוגלות והשייכות, וישפרו את האינטראקציות החברתיות, הרגלי למידה והציונים", מוסיף שביט ומסכם: "אורח חיים שכזה מלמד את הילד סדר, משמעת, הצבת מטרות וחתירה להצלחה. בסופו של דבר – הצלחתם היא הצלחתנו".