מה בריא יותר- מלפפון חמוץ או זיתים? מצעד השימורים הגדול

יום העצמאות הוא הזדמנות מצוינת לפיקניק משפחתי. החגיגה שכוללת סעודה משפחתית לעתים מלווה בבשר, בירקות צלויים וגם במגוון שימורים נוחים לשימוש שמוסיפים טעם וצבע לשולחן החג. אבל מה יותר בריא – תירס משומר או טונה? מלפפון חמוץ או זיתים? עדינה בכר, דיאטנית בכירה ב"שרותי בריאות כללית מחוז שרון שומרון" עוזרת לנו לעשות סדר, כדי שיהיה לנו חג שמח, טעים ובריא יותר.

"בניגוד למיתוס – לרוב שימורים אינם מכילים חומרי שימור"

כן, כן, זו אינה טעות:  על אף השם המחייב, מסתבר שדווקא קופסאות שימורים כגון תירס, טונה או מ ע אפונה, אינם מכילים חומרים משמרים. "מזון משומר עובר עיקור בטמפרטורה ובלחץ גבוהים שנועד להשמיד חיידקים במוצר ומונע את הצורך בהוספת חומרים משמרים.  מצד אחד, זה בהחלט יתרון בריאותי, ומאידך, יש גם חסרונות: ראשית, בניגוד למלפפון חמוץ ביתי למשל, המכיל חיידקים ידידותיים, במוצר משומר מושמדים בתהליך העקור גם החיידקים הטובים, שלהם סגולות בריאותיות רבות, וביניהן: חיזוק מערכת החיסון, שיפור תפקוד מערכת העיכול ועוד. שנית, תהליך העקור הורס חלק מהוויטמינים שנמצאים במזון המשומר. יוצאת דופן היא העגבנייה המכילה את האנטי אוקסידנט החשוב "ליקופן', המסייע בין היתר, במניעת סרטן. אך על אף העובדה שהוא נשמר גם באריזות משומרות, הוא לרוב נעלם לאחר מספר חודשים. ובהקשר הזה חשוב לציין, שלמרות העובדה שהשימורים אינם מכילים חומרי שימור, הם לעיתים מכילים חומצות שונות, צבעי מאכל או חומרים אחרים שאינם רצויים לגוף", מסבירה  בכר.

קראו עוד:  שמן זו לא מילה גסה: מצעד השמנים הבריאים ביותר 

אז מה כדאי לכם לכלול בסל הפיקניק ומה פחות? הרשימה המלאה

המומלצים ביותר

1. טונה

הטונה היא אחד המזונות המשומרים היותר בריאים. היא מכילה אומגה 3, שומן טוב החיוני לאיזון רמות הכולסטרול בגוף וגם חלבון החיוני לבניית שרירים ולמערכת החיסון. מאחר שרבים נרתעים מבישול דגים בבית, היא יכולה לספק מענה זמין ונוח. כדאי להעדיף טונה במים, המכילה כמות נמוכה יחסית של נתרן יחסית לטונה בשמן, והיא דלה יותר בקלוריות. מאחר שטונה גם מכילה כספית – מתכת שעלולה להיות רעילה בכמויות גדולות, כדאי להגביל את השימוש בה לשתי מנות בשבוע בלבד.

2. סרדינים

בדומה לטונה, הסרדינים מספקים אומגה 3 והם מכילים גם כמות נאה של סידן וחלבון. מיקומם השני ברשימה נובע מכך שהם מכילים נתרן בכמות גדולה יחסית, ולכן לא מומלץ להרבות באכילתם.

3. עגבניות מרוסקות/רסק עגבנות

כאמור, העגבניות המשומרות לרוב מכילות "ליקופן" – נוגד חמצון חיוני להגנה על הגוף מפני מחלות קשות. יתרה מכך, כאשר הוא עובר בישול וריסוק במהלך תהליך השימור, עולה זמינותו אף יותר. מומלץ להעדיף עגבניות מרוסקות על קליפתן. כך אפשר להרוויח יותר סיבים תזונתיים. בעת השימוש בהן, מומלץ גם להוסיף מעט שמן, המעלה את זמינות הליקופן. טיפ לקנייה: חפשו את העגבניות המכילות עגבניות בלבד ללא תוספת של חומרים משמרים, סוכר או מלח. אגב, קטשופ אינו נכלל בקטגוריה זאת, מאחר שהוא מכיל כמות גדולה של נתרן, וכן כמות גדולה מאוד של סוכר (ככפית סוכר לכל כף קטשופ!)

ככה – ככה:

4. תירס

התירס מכיל כמות גדולה של פחמימות, ונחשב לעתיר בקלוריות יחסית לשאר המוצרים המשומרים. בנוסף, לרוב הוא גם מכיל תוספות של מלח וסוכר שאינן עושות חסד עם הבריאות הכללית. ובכל זאת, בהנחה שבוחרים בתירס ללא תוספת סוכר, התירס מספק כמות נאה של סיבים תזונתיים, הידועים כמשפרים את פעילות מערכת העיכול, מסייעים במניעת סרטן מסוגים שונים ועוד.

5. קטניות משומרות: שעועית, אפונה, חומוס

הקטניות מכילות סיבים מסיסים, אשר מסייעים להורדת רמות הכולסטרול והסוכר בדם. כמו כן, הן מסייעות לתפקוד תקין של מערכת העיכול ועשויות למנוע עצירות. הן נמצאות במקום הרביעי מאחר שלרוב נמצא אותן בתוספת סוכר, מלח וחומרים שאינם רצויים לגוף.

6. זיתים

על אף שהזית הוא אחד מהמקורות הטובים ביותר לשומן טוב, המסייע בהורדת הכולסטרול, פחות מומלץ לצרוך אותו בצורתו המשומרת. זאת מאחר שלרוב נהוג להוסיף לו חומצה העלולה לגרום להפרעה במעי. לכן, העדיפו שמן זית בכתית מעולה, או בחרו במוצר המכיל זיתים בלבד (שבד"כ נמכר באריזת פלסטיק). 

קראו עוד: מצעד הג'אנק: מה יותר בריא - פלאפל או פיצה? 

טיפ לקנייה: העדיפו את הזיתים הירוקים על פני השחורים, שצבעם נובע מהוספת חומר שאינו מומלץ לבריאות בשם גופרת הברזל. גם רכיב זה עלול לגרום להפרעה במעי כאשר נצרך במינונים גבוהים.

פחות מומלצים:  

7. פטריות

על אף שהפטריות דלות יחסית בקלוריות, הן מכילות נתרן, ולעיתים חומרים נוספים. עם זאת, הן מכילות לרוב פחות נתרן מהמלפפונים המשומרים במלח, ולכן עדיפות.

8. מלפפונים במלח

כאמור, מכילים כמות גדולה של נתרן באופן יחסי. מלפפונים בחומץ מכילים גם מעט סוכר. הם זמינים לאכילה בניגוד למלפפונים ולחמוצים הביתיים שדורשים השקעה וזמן. אין בהם הרבה קלוריות והם מכילים מעט סיבים תזונתיים. הצבע הירוק שלהם מעיד על הרכיב "לואין" המצוי בהם, שבין היתר מומלץ למניעת מחלות לב ולתפקוד בריא של העיניים.

9. ארטישוק משומר בצנצנת

על אף שמדובר בירק בריא המכיל סיבים, בצורתו המשומרת הוא מכיל מעט פחמימות, מעט חלבון ולרוב גם חומרים מווסתי חומציות שאינם בריאים, ובקיצור – רשימת רכיבים ארוכה המעידה על מוצר פחות בריא.

10. רטבים בצנצנות או בפחיות 

מדובר במוצר שהרוויח ביושר את מיקומו האחרון ברשימה לצד הפירות המשומרים. הרטבים הללו  לרוב מכילים כמות גבוהה של סוכר, עמילן ומלח. שימושם במטבח אינו רצוי, בעיקר כשקיימים תחליפים זמינים לתיבול כגון שמן זית ולימון. כאשר מצוין על גבי האריזה שהמוצר מכיל שומן צמחי מוקשה, כדאי לדעת שהכוונה היא לשומן טראנס הידוע לשמצה כמסוכן לבריאות.

11. פירות משומרים

ממש באותו מיקום אחרון ונטול כבוד ממוקמים להם הפירות המשומרים, הכוללים גם לפתנים למיניהם. הם אמנם ערבים לחיכם של רבים, אך מכילים הרבה מאוד סוכר, ולרוב גם E330 – נוגד חמצון שנועד להאריך את חיי המדף שלהם, ועלול לגרום לכאבי בטן וראש. מומלץ להתייחס אליהם כממתק או כקינוח נחמד לפיקניק, אך לא מומלץ לצרוך מהם על בסיס יומי.

לבדוק את הרכיבים ולהשוות למוצר דומה: כך תקנו את המוצר הבריא ביותר

אז הגעתם לסופר ומולכם מגוון גדול של מוצרים משומרים. ובכן, הנה כמה דברים שחשוב להקפיד עליהם:

"ראשית, כדאי לשים לב שהאריזה אינה פגומה והאריזה שלמה ללא דפיקות או סימני נפיחות. קופסה מעוותת עלולה להעיד על הימצאות חיידקים בתוכה", מסבירה רונית דוידוביץ, טכנולוגית מזון בכירה ויועצת לתעשיית המזון.

"דבר נוסף שכדאי לדעת: בניגוד לסברה הרווחת דווקא שימורים בקופסה אינם מכילים, כאמור, חומרים משמרים, וזאת דווקא בניגוד לחמוצים השונים הנמכרים בדוכנים. אלה לרוב מכילים חומרי שימור המאפשרים את שימור הסחורה שעומדת בדוכן הפתוח וחשופה יותר לקלקול, לעובד ולחיידקים במשך ימים שלמים. לכן, אם יש לכם אפשרות, העדיפו לרכוש את השימורים הנמכרים בקופסה אטומה".

בכר מחזקת את הדברים ומוסיפה שרצוי מאוד לקרא את רשימת הרכיבים המפורטים על גבי המוצר. "באופן עקרוני, ככל שהרשימה קצרה יותר, לרוב מדובר במוצר בריא יותר המכיל פחות חומרים בלתי חיוניים. בנוסף, מומלץ להשוות רכיבים כגון נתרן וסוכר למוצרים אחרים מאותה קטגוריה, על מנת לבחור את המוצר בעל הערך הנמוך ביותר של חומרים מעין אלה".