11 הגדולים: אלה הם הירקות שאתם חייבים לשלב בתפריט

אם לרוב אתם מעמיסים את עגלת הקניות במלאי של ירקות נראה שאתם במסלול הנכון לחיים ארוכים ובריאים יותר. אבל אילו ירקות כדאי לשלוף מהמדף? מחקר עדכני חשף אחד עשר ירקות העמוסים בערכים תזונתיים שהוספתם לתפריט היומי עשויה לשפר משמעותית את מצב הגוף: כך תכינו את רשימת הקניות הבאה. 

1. סלק

סלק אדמדם הוא מקור מוביל לניטראט (NO3) שמסייע במיתון לחץ הדם. בנוסף הסלק מלא בסיבים ומרכיבים תזונתיים נוספים.

טיפ לבישול:

צלו את הסלק כדי להעצים את המתיקות הטבעית שלו. עטפו בנייר כסף כל סלק בנפרד ואפו בחום של כ-180 מעלות עד שיהפוך לרך. אם אתם רוצים לדלג2 על פעולת האפייה, גרדו את הסלק והוסיפו אותו לסנדוויצ'ים או לסלט. 

2. מיקרו ירוקים (microgreens)

דברים טובים באמת מגיעים באריזות קטנות: גרסאות הבייבי של  ברוקולי וכרוב יכולות להכיל יותר מרכיבים מזינים, כמו ויטמין C וויטמין E. 

טיפ לבישול:

נסו להוסיף את המיקרו ירוקים לסנדוויצ'ים וסלטים, או השתמשו בהם כקישוט למרק. 

3. גרגיר הנחלים

לעיתים קרובות עלים ירוקים אחרים כמו ארוגולה מעפילים עליו, אך הירוק הפלפלי הזה יכול לשדרג כל מנה במגוון ערכים תזונתיים. הוא עמוס במיוחד בוויטמינים A,C ובוויטמין K ומלא באנטי אוקסידנטים מועילים. 

טיפ לבישול:

הוסיפו את גרגיר הנחלים לסנדוויצ'ים ולסלטים כדי לרענן את טעמם או טחנו אותו לתוך מרק. 

4. מנגולד 

זהו מקור נהדר ללוטאין וזאקסנטין ואנטי אוקסידנטים המועילים לבריאות העיניים. בנוסף, מדובר במרכיב אידאלי לדיאטה: כוס עלי מנגולד מכילה כ-7 קלוריות.

קראו עוד: לקצוץ, לטגן, לבשל: מהי הדרך הכי טובה לצרוך ירקות ?

טיפ לבישול:

כדי לשמור על הערך התזונתי, יש לאדות מעט את העלים ולערבב אותם עם רטבים שונים כמו, ויניגרט. 

-

5. כרוב ירוק

המאכל הירוק מכיל מגוון ערכים תזונתיים, בניהם כמויות נכבדות של ויטמינים K ו- C, חומצה פולית ובטא קרוטן. כדי לנצל את המקסימום מהכרוב הירוק, אכלו כשתי כוסות של כרוב כהה ומלא בעלים. הצריכה היומית המומלצת היא של שתיים וחצי כוסות ליום. 

טיפ לבישול:

הרתיחו את הכרוב הירוק, תקצצו והוסיפו אותו לחיטה מלאה או לסלט. 

6. אספרגוס

הירק בעל הטעם הייחודי עמוס בחומצה פולית ובוויטמין בי המסייע במיתון יתר לחץ דם.

טיפ לבישול:

גרדו אספרגוס טרי ותקבלו תוספת נפלאה לסלט. 

7. תרד

הירוק הבריא הזה עמוס בויטמין C,A ,K ובמגנזיום. כוס וחצי של תרד מסייעת בהורדת הסיכוי לסוכרת סוג 2. 

טיפ לבישול:

הגניבו תרד לתזונה היומית שלכם והוסיפו אותו לחביתה, לתבשילים ואף לשיקים ירוקים. 

8. בייבי קייל

עמוס בבטא קרואטן, ויטמין C וויטמין K  לבניית העצמות, הקייל הוכתר כסופר פוד האולטימטיבי. מאידך לא כולם אוהבים את טעמו של הקייל וכך הבייבי קייל נכנס למשחק: הוא משאיר טעם רך ולא דורש קיצוץ.

טיפ לבישול:

חפשו אחר עלי בייבי קייל ארוזים בשקית פלסטיק המכילה גם עלי בייבי תרד. השתמשו בהם לסלטים ולמנות פסטה. 

9. אפונה קפואה

להחביא אפונה קפואה במעמקי המקפיא זה תמיד רעיון טוב. כל כוס של אפונה מלאה בסיבים תזונתיים ומסייעת לכם להרגיש מלאים יותר, וכך לאכול פחות לאחר מכן. האפונה הקפואה טובה גם לעיכול ומסייעת להוריד את רמות הכולסטרול.

טיפ לבישול:

השתמשו באפונה קפואה במרק, בסלט תפוחי אדמה ובמנות פסטה. 

10. פלפלים אדומים

חשבו עליהם כירק אך למעשה מדובר בפרי. פלפל בינוני אחד, מספק ויטמין B ובטא קראוטן. 

טיפ לבישול:

למנה מרכזית בארוחה, חתכו את החלק העליון של הפלפלים, הסירו את הליבה וצלו את הפלפלים קלות. לבסוף מלאו אותם בסלט מחיטה מלאה.

11.  ברוקולי

הוא אחד מכוכבי הרוק של הטבע ומחקרים שונים אף הראו שהוא אחד מהמקורות הטבעיים המובילים להפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים. כל כוס של הירק הבריא מספקת וויטמינים רבים. 

טיפ לבישול:

תאדו את הברוקולי כתוספת בריאה וטעימה או הוסיפו אותם טריים לסלט.