כך תצלחו את האקדמיה: מדריך לסטודנט המתחיל

לא משנה אם אתם סטודנטים באוניברסיטה או במכללה, בפקולטה למדעים מדויקים או למדעי הרוח, רק לומדים או משלבים גם עבודה בין לבין – כנראה שכולכם ערים שעות רבות מדי, צורכים יותר מדי קלוריות ומבצעים פחות מדי פעילות גופנית. רגע לפני תחילת השנה האקדמית, ומיד אחרי החגים, עשינו לכם סדר בכל הקשור לשמירה על אורח חיים בריא – גם בתקופות הלחוצות. לגזור, למסגר, ולתלות על המקרר כדי שגם השותפים בדירה יוכלו לקרוא.

תזונה

לא משנה כמה הלו"ז עמוס – הקפידו תמיד לאכול ארוחת בוקר 

האגודה האמריקאית לתזונה ודיאטה פרסמה את המלצותיה בנוגע לתזונה בריאה לאנשים עובדים/לומדים, ואת המקום הראשון תופסת ארוחת הבוקר: שילוב של חלבון רזה, ירקות, פחמימות מורכבות ומים הם שילוב מנצח שישמור אתכם שבעים לאורך זמן וימנע "התנפלות" על האוכל בצהריים.

שלבו ירקות ופירות בתפריט 

ולא, לא מדובר רק על תפוח בארוחת עשר. כדי להגיע לכמות הירקות והפירות המומלצת חשבו את הכמויות על פי כוסות: 2 כוסות פרי ו-2.5 כוסות של ירקות ליום לאדם בגודל ממוצע יביאו אתכם לצרוך את הכמות היומית המומלצת של ויטמינים, מינרלים וסיבים בתנאי שאתם מקפידים לגוון בסוגי הפירות והירקות.

המנעו מאכילה בגלל סטרס 

אוכל הוא מקור מפלט של רבים בזמני לחץ:  המנעו מההרגל המגונה ושתו מים במקום. מחקרים מראים שאכילה "רגשית" או אכילה בזמן של סטרס יכולה להכפיל (!) את כמות הקלוריות היומית ולהביא לעליה מהירה במשקל. אז במקום לשלוף שקית צ'יפס או חבילת עוגיות מהמזווה בזמן למידה למבחן – קחו הפסקה, שתו כוס מים ובצעו חמש דקות של מתיחות.

חוששים שיש לכם הפרעת אכילה? אל תהססו לפנות לעזרה 

סטודנטים רבים, נשים וגברים, נלחמים בדימוי גוף שלילי על ידי דיאטות בזק והפרעות אכילה. למרות הדימוי ה"תמים" לכאורה, הפרעות אכילה דוגמת אנורקסיה יכולות להביא לתמותה בשיעורים של 8-20% אם אינן מטופלות בזמן! במידה ואתם חוששים שאתם או מי מהקרובים אליכם סובל מהפרעת אכילה – אל תהססו לפנות לעזרה. ברוב המוסדות האקדמיים יש שירותי סיוע נפשי לסטודנטים, ועל ידי חיפוש קצר באתר של המוסד תוכלו לקבל עוד מידע בנוגע לשעות הקבלה וקביעת תור.

קראו עוד: דיאטת בזק? מסוכנת! כל הטעויות שאנחנו עושים בנסיון להרזות 

שינה

סטודנטים? סביר להניח שאתם לא ישנים מספיק בלילה

האגודה האמריקאית לשינה פרסמה מסמך עם מספר שעות השינה המומלצות על פי חלוקה לקטגוריית גיל. על פי המסמך, לאנשים בקבוצת הגיל שבין 18-25 מומלץ לבלות 7-9 שעות ביממה בשינה, בעדיפות לשינה רצופה.

עייפים ולא מרוכזים במשך היום? נסו לתפוס תנומה קלה

אם לא הצלחתם להגיע למכסת השינה שלכם במשך הלילה, נסו לתפוס תנומה קלה (בלשון העם: שנ"צ) של 45-90 דקות במשך היום. אם אתם צריכים לשמור על עירנות למשך זמן ארוך עד שנת הלילה, ניתן לשתות כוס קפה חלש לפני ההירדמות ולהינות מהאפקט המשולב של שינה וקפאין.

חווים קשיי הירדמות? אל תנסו בכוח 

הקפידו לאכול ארוחת בוקר, שלבו ירקות בתפריט ונסו לתפוס תנומה קלה במהלך היום

צרו "שגרת שינה" והמנעו מלילות לבנים 

קל להגיד וקשה לעשות (הכותב הוא בעצמו סטודנט לרפואה...) אבל יש חשיבות גדולה ליצירת "שגרת שינה" שתרגיל את הגוף להירדם ולהתעורר בשעות קבועות יחסית. שגרה צריכה לכלול שמירה על הגיינה, החשכת חדר השינה, שמירה על השקט, התאמת הטמפרטורה וכתיבת כל המטלות ליום שאחרי במטרה להקל על הסטרס ולהשרות רוגע.

שמרו את חדר השינה לשינה בלבד

פעילות גופנית ואורח חיים בריא

גרים במרחק סביר מהפקולטה? השאירו את הרכב בחנייה

שלבו אימוני סיבולת ואימוני כוח

זה יתרום לירידה בריאה במשקל, הצרת היקפים וחיטוב הגוף. ברוב מוסדות הלימוד יש מרכז ספורט ואתם מוזמנים להתייעץ עם המדריך ולבקש שיבנה עבורכם תכנית אימונים שמשלבת אימוני כוח ואימוני סיבולת, בהתאם ליכולת שלכם. זכרו שאין כל חובה לרכוש מנוי לחדר כושר ובהחלט ניתן לבצע אימון בחוץ.

קראו עוד: מרחק, זמן או דופק: מהו הבסיס הנכון לאימון?

התאמנו עם חבר/ה ובחרו בענף ספורט שמסב לכם הנאה 

מחקרים מראים שאחת הדרכים הבטוחות להתמיד באימון היא לבחור בענף ספורט שגורם לנו הנאה. לא משנה אם מדובר במשחקי כדור, קרוספיט, שחיה, ריצה או ספינינג – קחו חבר וחפשו את קבוצת האימון הקרובה למקום מגוריכם (ועוד לא דיברנו על פוטנציאל ההכרויות בקבוצות ספורט בקמפוס...).

כואב? אל תפסיקו להתאמן

מתאמנים ותיקים יודעים להבדיל בין כאב שמקורו באימון עצים  (DOMS, delayed onset muscle soreness) לבין כאב שמקורו בפציעה. אם אתם לא בטוחים או שאתם חושבים שהמקור לכאב שלכם הוא הסיבה השניה - הורידו עומס או נוחו לגמרי במשך יומיים - שלושה. אם זה עדיין לא עובר, או כדי לזרז את תהליך ההחלמה, שיקלו להשתמש באחת מהשיטות להעלמת כאב שלא דורשות טיפול תרופתי.

שנה חדשה, התחלות חדשות

במיוחד עכשיו, רגע לפני תחילת השנה, זהו הזמן הטוב ביותר להחליט על שינויים קטנים שיכולים לשפר מאוד את איכות החיים: הפסקת עישון (השירות ניתן בחינם לרוב לקוחות קופות החולים), צמצום צריכת האלכוהול והימנעות מסמים הם רק חלק מהצעדים שניתן לנקוט, איש על פי אמונתו ויכולתו. רופא המשפחה, אחות קופת החולים ואפילו יועץ באוניברסיטה יוכלו לסייע ולהכווין אתכם לגורמים הרלוונטיים.

סקס

סטודנט, בחן את עצמך! 

הארגון האמריקאי למניעה וטיפול במחלות (CDC) קורא לסטודנטים להיבדק לנוכחות של מחלות המועברות במגע מיני. בעולם המתירני של היום, שבו חצי מהמקרים של מחלות מין מאובחנים בבני 25 או פחות, יש חשיבות עליונה לשמירה על הבריאות העצמית ושל בן הזוג. בצעו בדיקה לפחות פעם בשנה או כאשר מתחילים קשר מיני עם בן זוג קבוע חדש.

התעקשו על שימוש בקונדום עם בן זוג לא מוכר

זה אולי נשמע בנאלי ומוכר, אבל המציאות מראה שכ-20-40% מהאוכלוסיה אינם מקפידים על שימוש בקונדום בזמן סקס עם פרטנר חדש. מעבר להיותו שיטה נוגדת הריון, קונדום גם מגן בפני רוב מחלות המין, כולל הקשות שבהן: HIV והפטיטיס.

התחסנו 

חיסונים נגד וירוס הפפילומה האנושי (HPV) זמינים היום לכולם בחינם או במחיר סמלי, והם מעניקים הגנה בפני הזנים הנפוצים ביותר שגורמים לסרטן או לקונדילומה – יבלות באברי המין. החיסון, גרדסיל (Gardasil), מעניק הגנה בפני הזנים 6 ו-11 שגורמים למרבית המקרים של יבלות באברי המין, ונגד הזנים 16 ו-18 שגורמים לרוב מקרי סרטן צוואר הרחם. הוא ניתן לבנות מגיל 9 עד גיל 45  ולבנים מגיל 9 ועד גיל 26. חיסון נוסף, סרווריקס (Cervarix) ניתן רק לנשים ואין לו מגבלת גיל.

הסכמה היא המפתח 

החוק מגדיר לא רק ש"לא זה לא", אלא ש"רק כן זה כן". כלומר, צריכה להיות הסכמה מודעת בצורת חיוב ולא רק בהיעדר שלילה, כמו שעלול לקרות במקרים של השפעת אלכוהול או סמים.

שיפור כישורי למידה

קחו אחריות על הלימודים שלכם 

זכרו שכישרון הוא רק חלק קטן מהמתכון להצלחה

אין ספק שכשרון הוא נקודת פתיחה מעולה, אך יש עוד אינספור גורמים אחרים שיכריעו את הכף לכאן או לכאן: הגעה בזמן, יצירת קשרים בין-אישיים עם קולגות ומרצים, השקעה מעבר לשעות הלימודים, הגשת מטלות והכנת שיעורי בית יכולים להיות ההבדל בין סטודנט "טוב" לסטודנט "מצוין".

דעו מהי שיטת הלימוד שעובדת עבורכם

חלק מהסטודנטים הם "לומדים ויזואליים" עם זיכרון צילומי לתמונות וגרפים, חלק הם "לומדים שמיעתיים" שזוכרים בעל-פה כל מה שנאמר בהרצאה כולל פרטים אבסטרקטיים. בנוסף, כתלות בנושא, חלק מהסטודנטים מעדיפים לשנן את החומר וחלק מסתפקים בהבנה של תהליכים ומנגנונים שמהם ניתן להסיק את התוצאות. לא משנה לאיזו קבוצה אתם משתייכים – ודאו ששיטת הלימוד שבחרתם תואמת את אישיותכם ויכולותיכם, ונסו ללמוד עם סטודנטים אחרים שאימצו לעצמם את אותה השיטה. 

ישנן אין ספור שיטות לשיפור הזיכרון

בחרו את האחת שמתאימה לכם: שימוש בראשי תיבות או mnemonics, "ארמון הזיכרון" (mind palace) או משחקי אסוציאציות הם רק חלק מהשיטות. חפשו אותן בגוגל, נסו אותן וחיסכו זמן יקר!

קראו טקסט ארוך בשיטת QSR: Quick

היו מודעים לסימני דיכאון אצלכם ואצל חבריכם לספסל הלימודים 

על פי המכון האמריקאי לבריאות הנפש - דיכאון הוא מצב נפוץ שמופיע בצורות שונות, עם השפעות על מצב הרוח, המחשבות והתפקוד היום-יומי למשך שבועיים לפחות. שימו לב לסימנים כמו: עצבנות, עצבות, חוסר שקט, חוסר הנאה מדברים שפעם היו מהנים, איבוד תיאבון, ירידה במשקל, מחשבות אובדניות ותסמיני חולי לא מוסברים. במידה ואתם מזהים את הסימנים אצלכם (או אצל חבר ללימודים) – גשו לקבל עזרה בהקדם.

לסיום – זכרו שמדובר באחת התקופות היפות בחייכם. עשיתם את הצעד שרבים חוששים ממנו, הרשמה ללימודים גבוהים, ואתם עומדים לגלות את העולם הנפלא (ואולי גם הצד הפחות זוהר) של האקדמיה בישראל או בחו"ל. נשמו עמוק, שנסו מתניים וזכרו את דבריו של הסופר האנגלי סר אוסברט סיטוול: "את חכמתי רכשתי לי בחופשות מבית-הספר".