ניקוי ראש: 7 טיפים שיעזרו להתמודד עם נדודי השינה

לכולנו יש איזה לילה אחד או שניים, בו אנו לא יכולים לכבות את המחשבות ופשוט ללכת לישון. ישנן מגוון סיבות שעשויות לגרום לנדודי שינה, בניהן צריכת קפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות, או שימוש במסכים שונים עד לשעה מאוחרת ביום, אך במקרים מסוימים אנחנו עוקבים אחר הכללים להיגיינת שינה, ובכל זאת מוצאים את עצמנו שוכבים עם עיניים פקוחות לרווחה והמחשבות המתרוצצות פשוט לא נותנות מנוח. אז מה אפשר לעשות, ואיך בכל זאת ניתן להציל את שנת הלילה? אספנו עבורכם מספר טיפים שיעזרו.

1. הכינו רשימת מטלות

דאגות שונות עשויות להדיר שינה, אך לא תמיד מדובר במחשבות קיומיות, אלא בעומס יומיומי שנותן לנו תחושה של שגרה מבולגנת: הקדישו זמן במהלך היום או בשעות שלפני השינה כדי להכין רשימת מטלות מסודרת לימים הבאים – היא יכולה להיות מנוהלת בסמארטפון שלכם, או שתוכלו לבחור בדרך הישנה והטובה ולדבוק במחברת המאגדת את כל המשימות השבועיות שאתם צריכים למלא.

מחקר שפורסם ב- the Journal of Experimental Psychology אף מצא כי אנשים שכתבו את המשימות העתידיות אותן הם צריכים להשלים, נרדמו מהר יותר בהשוואה לאלה שכתבו על המשימות אותן הם מילאו כבר טרם לשינה. למעשה, המסקנה העיקרית מהמחקר היא כי העלאת הדאגות השונות על הכתב, יכולה לצמצם את רמות הלחץ ואף תורמת לביצוע המטלות ביעילות.

2. פשוט צאו מהמיטה

נכון. הסעיף הבא נשמע קצת תמוה, אבל כשאתם לא מצליחים להירדם, נשארים במיטה ומנסים לכפות על עצמכם את השינה, זה עשוי לתרום להעלאת הלחץ.  במצבים בהם אתם שוכבים במיטה ערים  במשך יותר מחצי שעה מומלץ לצאת מחדר השינה, ולהסיח את דעתכם עם פעילות אחרת. 

3. קראו ספר

אי אפשר לעצור את המוח מלחשוב, אבל אתם יכולים להתמקד במחשבות ניטרליות. בשל העובדה שצפייה במסכים עשויה להחמיר את נדודי השינה, ההמלצה היא פשוט לבחור בספר אחד ממדף הספרים. נסו לקרוא משהו שיסיח את דעתכם מהדאגות, אך וודאו שלא מדובר בספר מתח שישאב אתכם למחשבות נוספות. אם לרוב אתם לא חווים בעיות בהירדמות, נסו לקרוא כ-20-30 דקות לפני השינה והפסיקו את הקריאה כאשר אתם מרגישים תשושים ומוכנים לחלום. 

4. האזינו לצלילים מרגיעים

פודקאסטים או פלייליסט מרגיע, יכולים להסיח את דעתכם מהדאגות, ולהוות אלטרנטיבה מצוינת לאלה מכם שאינם חובבי קריאה. מצאו פודקסטים שאינם מרגשים או מטרידים, ונסו להימנע מכאלה העוסקים בנושאים פוליטיים או סיפורי מתח.

בנוסף, קולות מרגיעים כמו גלי הים או מים זורמים עשויים לסייע לכם בהירדמות, ואף לעורר זיכרונות מזמנים מרגיעים ולהסיח את דעתכם מהדאגות. 

5. התרכזו בנשימות

דרך נוספת להשקיט את המחשבות שלכם היא ביצוע של תרגילי נשימה פשוטים. למרות שבהתחלה המשימה תראה לכם כמורכבת, והמוח שלכם ינדוד לנושאים אחרים, נסו להמשיך ולהתמקד בנשימות. נשימות איטיות יכולות גם להאט את קצב הלב, וכך לסייע בהורדת מפלס הלחץ. נסו לשים יד אחת על החזה ואת השנייה על הבטן, ולשאוף אוויר במשך כשתי שניות מהאף, הרגישו את הבטן שלכם מתנפחת, ולאחר מכן תשאפו את האוויר באטיות. 

6. נסו לתרגל מדיטציה

מדיטציה ודמיון מודרך יכולים לסייע בהירדמות. המטרה היא להסיח את דעתכם מטרדות היום יום ולהתמקד במחשבות מרגיעות. נסו לדמיין את עצמכם צועדים על חוף הים, או נמצאים בכל מקום אשר מעלה קונוטציה נעימה ושלווה. למעשה, ככל שתתרגלו יותר את פעילויות המדיטציה והדמיון המודרך, כך הן יהפכו יעילות יותר. אתם יכולים להשתמש באפליקציות שונות או בסרטונים המדריכים על ביצוע מדיטציה. 

7. אכלו ארוחת ערב קלה

ארוחה גדולה וכבדה לפני הכניסה למיטה, מאטה את תהליך העיכול ועשויה גם להשפיע עליכם על השינה. בנוסף, צריכה של סוכר טרם להירדמות, עשויה גם היא להשאיר אתכם ערים. הקפידו לאכול ארוחת ערב קלה המבוססת על פחמימות מורכבות שתורמות לייצור הורמון הסרוטונין, אשר ידוע כמסייע לשינה.