5 סיבות לעייפות קיצונית – והדרכים שיקלו

כ -15.3% מהנשים ו -10.1% מהגברים בארצות הברית, סובלים מעייפות מתמשכת, זאת על-פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). תחושת עייפות ותשישות אינה רק מקשה על שגרת היום, אלא יכולה לגרום לשורה של אסונות. כך לדוגמה, 1 מכל 25 נהגים נרדם על ההגה לפחות פעם אחת בחודש. ברוב המקרים, גורם העייפות ידוע לנו ולרוב התחושה המנומנמת תופיע אחרי לילה של שינה לא איכותית או מעטה. אבל מה לגבי המקרים בהם אנו לא יכולים לשים את האצבע על הגורם לעייפות? אספנו עבורכם את הגורמים האפשריים לתשישות - ואת הפתרונות שיסייעו לכם להרגיש רעננים.

1. בעיות שינה 

זו אולי הסיבה הברורה ביותר לתחושת העייפות, אך למרות המודעות מדובר בתופעה נפוצה מאוד: 1 מכל 3 מבוגרים מדווח כי הוא אינו זוכה למספיק שעות שינה. מבוגרים בגילאי 18-60 זקוקים ל-7 שעות שיותר, ויותר, בכל לילה כדי לקדם בריאות אופטימלית, זאת על פי ה-AASM (The American Academy of Sleep Medicine). עייפות מוגברת עלולה להוביל להתפתחות בעיות בריאותיות רבות, בהן יתר לחץ דם, השמנת יתר, דיכאון ומחלות לב. בנוסף, תחושת תשישות מתמשכת פוגעת גם בביצועים ובתפקוד היומיומי. 

איך ניתן להקל?

אם אתם נאבקים להשאיר את העיניים עצומות למשך 7 שעות ביממה, ישנן מספר דרכים שיקלו על המשימה ויעזרו לכם לצלול לשינה עמוקה:

1.שמרו על  שגרת שינה עקבית

נסו ללכת לישון ולקום בשעה קבועה בכל יום, גם בסופי שבוע. 

2. הימנעו מתנומות במהלך היום 

הגוף שלנו זקוק למספר שעות שינה מסוים בכל יממה. אם אתם מנמנמים במהלך היום, אתם מפחיתים את כמות שעות השינה הנדרשת על ידי הגוף, דבר שעלול להוביל לקושי בשינה ולשינה מקוטעת. 

3. הגבילו את הזמן בו אתם שוכבים ערים במיטה

אם אתם מוצאים את עצמכם שוכבים במיטה בעיניים פקוחות לרווחה במשך יותר מעשר דקות, קמו מהמיטה וצאו מחדר השינה. נסו לשבת בחדר חשוך (ולהימנע מצפייה במסכים) עד שתרגישו מנומנמים שוב. לאחר מכן תוכלו לחזור למיטה. 

4. ודאו כי חדר השינה מתאים למנוחת הלילה

לא סתם חדר השינה נחשב לחדר המקודש ביותר בבית. כדי לזכות בשינה ארוכה ואיכותית, חשוב כי החדר בו אתם מבלים את מנוחת הלילה יהיה בעל התנאים האידאלים לכך. ודאו כי החדר שקט, ללא אור וכי הטמפרטורה בו נוחה- טמפרטורה קרירה נחשבת למקדמת שינה טובה יותר מאשר טמפרטורה חמה. מעבר לכך, הקפידו להשאיר את המסכים, כולל הסמארטפונים שלכם, מחוץ לפתח הדלת. האור הנפלט מהמכשירים הדיגיטליים עלול להפריע לשנת לילה הגונה. 

5. הגבילו צריכה של משקאות המכילים קפאין לפני השינה

נסו להפסיק עם הקפה כבר בשעות אחר הצהריים. ההשפעות הממריצות של הקפאין יכולות להימשך שעות רבות לאחר הצריכה ולגרום לבעיות בהירדמות. בנוסף, מומלץ להימנע מצריכה של מוצרי טבק ואלכוהול לפני השינה, שיכולים להביא לשינה מקוטעת.

2. צריכת פחמימות וסוכרים 

פחמימות הן מקור מהיר לאנרגיה לגוף. כאשר אנו אוכלים פחמימות הגוף מפרק אותן לסוכר המשמש כדלק לתאים ולמערכות השונות. עם זאת, אכילה של פחמימות מעובדות עלולה לגרום לתחושת עייפות ותשישות מתמשכת לאורך היום. 

צריכה של סוכר ופחמימות מעובדות מביאה לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם, אשר גורמת ללבלב לייצר כמות גדולה יותר של אינסולין כדי להעביר את הסוכר אל תאי הגוף. כתוצאה מכך, לאחר העלייה המהירה של רמות הסוכר מתרחשת ירידה חדה שעלולה להוביל לתחושת תשישות. מחקרים שונים מצאו כי צמצום של כמות הסוכר והפחמימות המעובדות הנצרכות עשוי לתרום להעלאת רמת האנרגיה. כך לדוגמה מחקר אחד מצא כי ילדים שאכלו חטיפים המכילים כמות גדולה של פחמימות מעובדות לפני ביצוע של פעילות ספורטיבית דיווחו על תחושת עייפות, יותר מאשר הילדים שצרכו חטיף המבוסס על חמאת בוטנים. 

איך ניתן להקל?

למרבה המזל, מחקרים מראים כי מזונות מסוימים עשויים לסייע בהגנה מפני עייפות. לדוגמה, במיה מכילה מרכיבים שונים שעשויים להפחית את תחושת העייפות ולגרום לכם לחוש ערניים ואנרגטיים. כדי לשמור על רמות אנרגיה יציבות לאורך היום, הפחיתו צריכה של סוכר ופחמימות מעובדות, במזונות מלאים ועשירים בסיבים, כמו ירקות וקטניות. 

3. אנמיה

אנמיה היא קבוצת מחלות המאופיינות ברמה נמוכה של המוגלובין (החלבון אשר נושא את החמצן לתאי הגוף) בדם או במחסור בתאי דם אדומים, אשר נושאים את ההמוגלובין. אנמיה הנגרמת עקב מחסור בברזל היא הנפוצה ביותר, בעיקר בקרב בנשים, והיא עלולה גם להוביל לעייפות כרונית. 

איך ניתן להקל?

מומלץ לצרוך מזונות עשירים בברזל, כמו בשר, דגנים מועשרים ועוד. כמו כן, במצבים בהם אובחנה אנמיה הנובעת מחוסר בברזל יש להתייעץ עם רופא לגבי נטילת תוספי תזונה המכילים ברזל. 

בעיות שינה או צריכה מוגברת של סוכרים ופחמימות עשויות להיות הסיבות לעייפות מתמשכת

4. לחץ קיצוני

לחץ כרוני יכול להיות בעל השפעה עמוקה על רמות האנרגיה ועל  איכות החיים. למרות שמדובר במצב נורמלי, ולמעשה כולנו מרגישים מתוחים מפעם לפעם, רמות לחץ גבוהות נקשרו לעייפות קיצונית במספר מחקרים. בנוסף, גם התגובה למצבי לחץ יכולה להשפיע על תחושת העייפות. מחקר אחד שבחן סטודנטים, מצא כי הימנעות מהתמודדות עם מצבי הלחץ הובילה לרמת העייפות הגבוהה ביותר. 

איך ניתן להקל?

למרות ששגרת החיים מלאה במצבים מלחיצים מהם לא ניתן תמיד להימנע, פיתוח אסטרטגיות לניהול הלחץ עשוי לסייע במניעת תחושת התשישות. כך לדוגמה, מחקרים שונים מציעים כי יוגה ומדיטציה עשויות לסייע בהקלה על הלחץ ולגרום לכם להרגיש אנרגטיים יותר – גם בתקופה מלאת סטרס.

5. אורח חיים יושבני

כאשר העייפות מתחילה לתת את אותותיה, השתרעות קצרה על הספה נראת כפתרון האידאלי. למרות זאת, הימצאות בתנועה היא כפי הנראה הדרך הטובה ביותר לחיסול העייפות. ביצוע של פעילות גופנית בשגרה יכולה גם היא להקל על התשישות היומיומית. חוקרים מאוניברסיטת ג'ורג'יה גילו כי אימון אחד בעצימות בינונית שנמשך כ-20 דקות, היה יעיל יותר לשם העלאת רמות האנרגיה, זאת בהשוואה למנוחה במשך אותו זמן.