אבוקדו: הסיבות שבגללן כדאי לצרוך אותו

הוא אמנם לא זמין כל השנה בישראל, אבל אם ממש תתעקשו (ושווה להתעקש), תוכלו למצוא אותו תמיד אצל הירקן. הכירו את פרופיל התזונה של האבוקדו, אחד מהפירות הכי בריאים שיש. הפרטים בכתבה

מאת: מערכת אינפומד

תאריך פרסום: 06/05/2024

3 דקות קריאה

הוא ידוע בבשרניות ובמרקמו הקרמי; הוא גם מאכל פופולרי בהרבה מאוד תרבויות, אחת המוכרות שבהן היא מקסיקו, שגם נחשבת ליצרנית המובילה שלו בעולם; יש מגוון של זנים שלו ואפשר לשלב אותו במגוון מנות, למרות שתמיד כיף לאכול אותו סתם עם כפית; והוא אחד הדברים הכי בריאים שכדאי לכם לשלב באופן קבוע בתזונה שלכם. הכירו את פרי האבוקדו, כן כן, למרות שהוא אינו מתוק, מבחינה בוטנית מסווג האבוקדו כפרי[1].

צילום: shutterstock Natalia Lisovskaya

כמה עובדות על אבוקדו

[2]

אבוקדו הוא מקור מצוין לסיבים.
אבוקדו פופולארי בתזונה של חולי סוכרת מאחר שהוא דל בפחמימות.
זהו אחד המזונות הצמחיים בעלי אחוז השומן הגבוה ביותר.
למרות שהוא מכיל כמויות גבוהות של שומן, זהו שומן טוב (בלתי רווי), מהסוג שאינו מגביר את הכולסטרול בדם.
במנה אחת (חצי פרי) של אבוקדו בינוני יש יותר אשלגן מבננה בינונית: 487 מ"ג אשלגן לעומת 422 מ"ג אשלגן, בהתאמה.
אבוקדו מרוסק בשל משמש לעתים כתחליף למסכת פנים מאחר שהוא מכיל כמות גבוהה של שמני לחות וויטמין E.

פרופיל תזונתי של אבוקדו

[3]

באבוקדו יש הרבה קלוריות. הכמות היומית המומלצת היא כשליש אבוקדו בינוני (50 גרם), המכילה כ-75 קלוריות.
אבוקדו עשיר בשומן חד בלתי רווי, שהוא שומן "טוב" שעוזר להוריד את הכולסטרול LDL, כל עוד אוכלים אותם במתינות.
במנה של 100 גרם יש כ-20 ויטמינים ומינרליים כגון:
- 485 מיליגרם אשלגן.
- 81 מיקרוגרם חומצה פולית.
- 0.257 מיליגרם ויטמין B6.
- 10 מיליגרם ויטמין C.
- 2.07 מיליגרם ויטמין E.
אבוקדו דל בסוכר.
אבוקדו עשיר בסיבים תזונתיים, שתורמים לתחושת שובע לזמן רב יותר.

כך אבוקדו יכול לשפר את הבריאות

מחלות לב ושבץ מוחי – באבוקדו בינוני יש 22 גרם שומן, מתוכם 15 גרם חומצות שומן חד בלתי רווייות, המכונים גם שומנים "טובים" בשל תרומתם להורדת כולסטרול ה-LDL (הכולסטרול הרע). רמות נמוכות של LDL מפחיתות את הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי[4].

סוכרת סוג 2 – כאמור, אבוקדו עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות (שומנים טובים) ובסיבים תזונתיים. מחקרים רבים מראים כי מרכיבים אלה תורמים לשיפור הרגישות לאינסולין, שבתורו עוזר לאזן את רמות הגלוקוז בדם, כמו גם להפחית דלקתיות, גורם הקשור לתנגודת לאינסולין[5].

מערכת העיכול - אבוקדו עשיר בסיבים תזונתיים ומספק כמעט כמחצית מהצריכה היומית המומלצת. צריכה מספקת של סיבים בתזונה עוזרת לקדם את הצמיחה של חיידקים בריאים במערכת העיכול. כך למשל במחקר שבחן אנשים הסובלים מעודף משקל נמצא שצריכה יומית של אבוקדו במשך 12 שבועות הובילה לריכוזים נמוכים יותר של חומצת מרה בצואה ולגיוון חיידקי מוגבר בהשוואה לקבוצת ביקורת. ריכוזים גבוהים של חומצות מרה עלולים להוביל לדלקת מעיים וקשורים לשגשוג של חיידקים הקשורים לסרטן המעי הגס. בנוסף, בקרב האנשים שאכלו אבוקדו היו יותר חיידקי מעי שמייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), אשר עוזרות להגן מפני מחלות כמו סרטן המעי הגס ומחלות מעי דלקתיות[6].

פעילות גופנית - במחקר שפורסם בדצמבר 2023 נמצא שצריכת אבוקדו קשורה לעלייה משמעותית בפעילות הגופנית. לא ברור בדיוק למה זה קורה ויש צורך במחקר נוסף, אבל החוקרים/ות ציינו שהתוצאות עשויות להיות קשורות לעלייה בתחושת השובע, לעלייה ברמות האנרגיה, בתפקוד השרירים ובהתאוששות. השילוב של שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים מרובים המספקים חומרים מזינים, ככל הנראה תורמים לכל אלה ולבסוף מובילים לעלייה בפעילות גופנית[7].

השמנה - למרות שאבוקדו עשיר בקלוריות, יש בו הרבה מרכיבים חיוניים שתורמים לתחושת השובע, בהם סיבים תזונתיים ושומן בריא. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים יותר סיבים נוטים לשמור על משקל גוף, שכן לצריכת סיבים יש השפעה משמעותית ביותר על המשקל[8]. יתרה מזאת, צריכת אבוקדו אף עשויה לתרום לירידה במשקל ולירידה בשומן הבטני[9].

ראייה - אבוקדו מכיל לוטאין וזאקסנטין, שני נוגדי חמצון הנמצאים ברשתית העין. חומרים אלו מספקים הגנה כדי לעזור למזער נזקים, לרבות נזקי שמש מתאורת UV, אך ריכוזם עם הגיל או בעקבות תזונה לקויה, עלול לרדת. הוספת אבוקדו לתזונה עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לפתח ניוון מקולרי – מחלת עיניים הפוגעת בחדות הראייה[10].

המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.

מקורות

[1] Antioxidants 2019, 8(10), 426; https://doi.org/10.3390/antiox8100426

[2] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/

[3] https://www.webmd.com/food-recipes/all-about-avocados

[4] https://health.clevelandclinic.org/why-avocados-are-a-healthy-addition-to-your-diet

[5] https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/potential-health-benefits-of-avocados/

[6] J Nutr. 2021 Apr; 151(4): 753–762. Published online 2020 Aug 17. doi: 10.1093/jn/nxaa219

[7] AJPM. Published: September 20, 2023. DOI: https://doi.org/10.1016/j.focus.2023.100145

[8] J Nutr . 2019 Oct 1;149(10):1742-1748. doi: 10.1093/jn/nxz117.

[9] Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 691. Published online 2019 Mar 23. doi: 10.3390/nu11030691

[10] Nutrients. 2017 Sep; 9(9): 919. Published online 2017 Aug 23. doi: 10.3390/nu9090919