העלים הירוקים הכי בריאים בצלחת שלכם

קראו עוד: בקר או עוף: איזה בשר הכי בריא לאכול?

ירקות בעלי עלים ירוקים הם מהמאכלים היותר הבריאים שניתן לצרוך, זאת משום שהם עשירים ברכיבים תזונתיים כגון חומצה פולית, סידן, מגנזיום ואשלגן. על פי המכון הלאומי לסרטן, מנה יומית של מזונות ירוקים עשויה לצמצם ב-11% את הסיכון למחלות לב.

ירקות בעלי עלים ירוקים כוללים תרד, כרוב, ארוגולה, עלי סלק, כרוב ירוק, עלי חרדל, עלי שן הארי ועוד. אמנם ירקות כגון כרוב, תרד וברוקולי הם מזינים יותר מאשר ירקות כגון חסה, אך כל "הירוקים" מכילים כלורופיל, אשר עשוי לסייע בסילוק רעלים מהגוף. 

רגע לפני יום העצמאות, לפניכם מספר מזונות ירוקים שבאמצעותם תוכלו לאזן את הארוחה הבשרית הכבדה ולהעשיר אותה ברכיבים תזונתיים:

קייל 

למה זה טוב? הקייל, מזון העל שכבר כבש את העולם ורק לאחרונה היגר לישראל, שייך למשפחת המצליבים הכוללת, בין היתר, את הכרוב, הברוקולי והכרובית. כיאה להגדרתו כסופר-פוד, הקייל עשיר בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ומספק 45 סוגים שונים של פלבנואידים שהינם נוגדי חמצון ונוגדי דלקת. האחרונים תפקידם לסייע לגוף במלחמה נגד לחץ ודלקות, ועשויים לתרום לבריאות העור והעיניים. כמו כן, הקייל מספק מקור לחומצה אלפא ליפואית שמחדשת נוגדי חמצון כגון ויטמין C, ובדומה לשאר המצליבים, הוא מכיל רמות גבוהות של תרכובות גופרית המסייעות בסילוק רעלים מהכבד וחשובים במניעת גידולים סרטניים.

איך משלבים? הקייל טעים למדיי ולכן הוא יכול להשתלב בקלילות בשלל מאכלים: ניתן להקפיצו במחבת עמוקה או ווק עם פטריות ושום. אפשרות אחרת היא לשלב אותו בסלט טרי ומרענן בתוספת פירות, אגוזים וחמוציות ברוטב הדרים, ואפילו ניתן להכין ממנו צ'יפס ירוק בתנור. כל מה שנדרש זה להניח את העלים בתבנית אפיה, לרסס מעט שמן זית, לפזר קמצוץ של מלח גס ולאפות בחום בינוני עד לקבלת פריכות.

תרד

למה זה טוב? עלי התרד הבשרניים לא רק משדרגים בטעמם כל פשטידה או תבשיל, הם גם מכילים כמות בלתי נלאית של ויטמינים (K, A, C, E) ועשירים באבץ, חומצה פולית, ברזל, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. בשל כך התרד נחשב לבעל סגולות רפואיות ומייחסים לו את היכולת לעכב נזקים הקשורים לגיל, כגון מחלת פרקינסון ומחלת האלצהיימר, ולהקטין הצטברות הומוציסטאין בכלי הדם, דבר שעלול למנוע מחלות לב.

איך משלבים? אכילת תרד בצורתו הטרייה שומרת על הערכים התזונתיים המצויים בו. לכן הדרך המומלצת ביותר לאכול אותו היא בתוך סלט. הוא משתלב מצויין בסלט קפרזה (עגבנייה, בזיליקום ומוצרלה), כמו כן, נהדר בשילוב טעמים חמוץ-מתוק. שימושים נפוצים נוספים של התרד הם בתוך חביתה או פריטטה, פשטידות וברטבים מוקרמים לפסטות.

פטרוזיליה

למה זה טוב? עלי הפטרוזיליה הם כוכבים נוצצים בשמי המטבח הים תיכוני, אך האם ידעתם עד כמה הם בריאים? הפטרוזיליה עשירה בויטמינים (A,B,C,E,K), ברזל, אשלגן, מנגן, אבץ, סידן, סיבים וכלורופיל, כאמור. כל המתנות האלה מקנות לה סגולות רפואיות רבות כגון מניעת זיהומים בקטריאליים, חיזוק המערכת החיסונית, וויסות סמיכות הדם, שיפור ספיגת ויטמין C, בניית שרירים ועוד. ישנה חשיבות רבה לטריותה של הפטרוזיליה ולצמצום משך הזמן שעובר בין החיתוך לאכילה – דברים אלה מבטיחים שתרומתה התזונתית תהיה גבוהה יותר. 

איך משלבים? הפטרוזיליה יכולה להשתלב בכל מאכל: בסלט, ברוטב, במטבל, במרק או בתבשיל. אחת הדרכים הפופולאריות והמומלצות לשלב אותה בארוחה בשרית היא עם סלט הטבולה המפורסם: קצצו פטרוזיליה, נענע, בצל סגול ושום, ערבבו עם בורגול טרי ותתבלו עם לימון שלם, שמן זית, מלח ופלפל. כמה פשוט, ככה טעים ולא פחות חשוב – בריא. 

ארוגולה

למה זה טוב? הארוגולה (בצרפתית: רוקט) היא עלה ירוק עשיר בויטמין A, ויטמין K וויטמין C. בנוסף, היא עשירה במיוחד במינרלים כגון סידן, מגנזיום ואשלגן והיא דלה בקלוריות (40 גרם מכילים סביבות 10 קלוריות). מחקרים רבים הראו כי צריכה גוברת של מזונות ירוקים כגון ארוגולה, מקטינה את הסיכון להשמנה, סוכרת, מחלות לב, אוסטאופורוזיס ואפילו סרטן, תוך קידום עור בריא ואנרגיה מוגברת. 

איך משלבים? נהוג לאכול את הארוגולה טרייה ובתוך סלט, אך ניתן לשלבה גם בתבשילים, מוקפצים ורטבים (ואפילו על גבי פיצה) – בדומה לשאר העלים הירוקים. עם זאת, שימו לב כי היא נצרבת מהר יותר בטיגון מבני דודיה. ב"על האש" ניתן לשלבה בסנדוויץ' במקום חסה, כבסיס לנקניקייה או לקבב, שכן היא מוסיפה עניין ותחכום לטעם. כמו כן היא משתלבת נהדר בסלט עם רימונים. 

כרוב

למה זה טוב? הכרוב עתיר במינרלים כגון סידן ואשלגן, גופרית, מגנזיום וברזל. כמו כן, הוא עשיר בויטמינים A, B, C ו-E. מפאת זאת, הוא בעל יתרונות רפואיים רבים ועשוי לסייע בהפחתת כולסטרול (בייחוד כשהוא מאודה) ובטיהור מערכות הגוף. כמו כן, הוא נחשב לתרופת סבתא עתיקת יומין להקלה על נפיחויות, דלקות וכאבים בשימוש חיצוני. 

איך משלבים? בניגוד לחבריו הירוקים, מומלץ לצרוך את הכרוב דווקא כשהוא מאודה קלות, כך נשמרים כל הערכים התזונתיים שלו. הכרוב חבר טוב של התיבול האסייאתי ולכן ניתן לשלב אותו לצד הארוחה כסלט קר או מוקפץ ברוטב המורכב מסויה, לימון, סילאן ושמן שומשום.